Cuando suena la alarma del despertador en la mañana, ¿eres de los que estira la mano para posponerla y dormir 10 minutos más? Eso podría salvarte la vida y mejorar tu salud, al menos así lo demuestra una investigación reciente publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, que destaca que no es necesario realizar transformaciones drásticas en el estilo de vida para proteger el corazón. Según el estudio, la clave reside en la combinación de pequeños cambios en el sueño, la dieta y la actividad física. Lo mejor, todo esto te tomará menos de 15 minutos al día.
Los investigadores descubrieron que realizar tres ajustes modestos en la rutina diaria está asociado con una reducción del 10% en el riesgo de eventos cardiovasculares mayores, como infartos, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Estos factores son:
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- Dormir 11 minutos más cada noche.
- Sumar 4.5 minutos adicionales de actividad física de moderada a vigorosa (como subir escaleras o caminar rápido).
- Consumir un cuarto de taza extra de vegetales al día.
El "perfil óptimo" para reducir el riesgo en un 57%
Para quienes buscan una protección aún mayor, el estudio identificó una combinación de hábitos que reduce las probabilidades de eventos cardiovasculares graves en un 57% en comparación con aquellas personas con perfiles de salud menos óptimos. Este nivel de protección se alcanza al cumplir con:
- Sueño: Entre 8 y 9 horas por noche.
- Ejercicio: 42 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente.
- Alimentación: Una puntuación de calidad de dieta modesta, que priorice el consumo de frutas, verduras, pescado, granos enteros y aceites vegetales, reduciendo al mismo tiempo las carnes procesadas y las bebidas azucaradas.
El estudio, liderado por el doctor Nicholas Koemel de la Universidad de Sydney, analizó datos de más de 53,000 adultos del Biobanco del Reino Unido durante un periodo de ocho años. Al respecto, el experto destacó la viabilidad de estos hallazgos: “Demostramos que combinar pequeños cambios en unas pocas áreas de nuestras vidas puede tener un impacto positivo sorprendentemente grande en nuestra salud cardiovascular”. Además, añadió un mensaje alentador para la población: “Animaría a la gente a no pasar por alto la importancia de realizar uno o dos pequeños cambios en su rutina diaria, por pequeños que parezcan”.
Por su parte, el profesor Emmanuel Stamatakis, autor principal del estudio, señaló que estos hallazgos servirán para desarrollar herramientas digitales que ayuden a las personas a mantener estos hábitos saludables a largo plazo.
La relevancia de este estudio radica en que, a diferencia de otras investigaciones que analizan los hábitos por separado, esta evaluó cómo interactúan entre sí. Por ejemplo, un mejor sueño regula las hormonas del apetito, lo que facilita una mejor alimentación, mientras que la actividad física mejora la calidad del descanso, creando un círculo virtuoso para la salud del corazón.