En un mundo donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud, la prevención a través del estilo de vida se vuelve nuestra herramienta más poderosa, por lo que hoy te diremos los ejercicios más efectivos para cuidar tu corazón.
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El ejercicio es un pilar fundamental para la salud del músculo más importante de nuestro cuerpo: el corazón.
Los mejores ejercicios para cuidar tu corazón
Más allá de la recomendación genérica de "hacer actividad física", la ciencia ha identificado qué tipos de ejercicio ofrecen los mayores beneficios cardiovasculares:
- Caminata rápida
Este ejercicio de bajo impacto es la puerta de entrada ideal para cualquier persona, sin importar su condición física inicial. La caminata rápida, realizada a un ritmo que dificulta mantener una conversación fluida, eleva el ritmo cardíaco de manera segura y constante, fortaleciendo el músculo cardíaco. Un estudio de la Universidad de Harvard, que ha hecho seguimiento a miles de personas durante décadas ha encontrado que caminar a un ritmo moderado-vigoroso reduce significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
- Natación
La natación es un ejercicio aeróbico excepcional porque involucra prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, demandando un mayor suministro de oxígeno y, por ende, un trabajo más eficiente del corazón y los pulmones. La American Heart Association la destaca como una actividad ideal para la salud cardiovascular a largo plazo.
- Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Para aquellos que buscan maximizar los beneficios en menos tiempo, el HIIT es una opción científicamente respaldada. Este método alterna periodos cortos de ejercicio muy intenso (como sprints, saltos o ciclismo a máxima capacidad) con periodos de recuperación activa o descanso.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que el HIIT es particularmente efectivo para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (un fuerte predictor de salud cardiovascular) y la función endotelial (la salud de los vasos sanguíneos), incluso más que el ejercicio continuo de intensidad moderada en algunos casos.
- Ciclismo
Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, el ciclismo es un magnífico ejercicio aeróbico que fortalece no solo el corazón, sino también las piernas y el core. El movimiento cíclico y constante del pedaleo mejora la circulación sanguínea, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumenta el HDL ("bueno").
Un estudio realizado por la Universidad de Purdue ha asociado el ciclismo regular con un riesgo sustancialmente menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, es una actividad que puede adaptarse fácilmente a la intensidad deseada, permitiendo sesiones largas y moderadas para resistencia, o intervalos de mayor esfuerzo.
- Entrenamiento de Fuerza
Aunque el ejercicio aeróbico suele llevarse toda la atención, el entrenamiento de fuerza (con pesas, bandas de resistencia o el peso corporal) es un complemento indispensable. Desarrollar masa muscular magra mejora el metabolismo, ayudando a controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre, factores críticos para la salud cardíaca.
La Asociación Americana del Corazón recomienda incorporar ejercicios de fuerza de moderados a altos al menos dos días a la semana. Rutinas que incluyan sentadillas, peso muerto, press de pecho o dominadas no sólo moldean el cuerpo, sino que también contribuyen a reducir la presión arterial y a mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente.
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