Es normal escuchar o pensar que entre más rápido caminemos para movernos o para ejercitarnos, más efectos beneficiosos podríamos tener, pero ¿realmente caminar rápido es lo mejor para ejercitarse?
Sin duda se trata de una de las principales dudas que pueden surgir a la hora de querer mantenernos en forma, principalmente si se va a iniciar en el mundo de la actividad física, y parece ser que The Harvard Gazette tiene la respuesta.
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El experto Greg Richter, de la Red de Rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard, explica que la velocidad quizás no sea lo que defina qué tan efectivo o no sea un ejercicio, sino que hay otros dos factores más importantes en los que nos deberíamos enfocar.
Así, el experto asegura que para que las caminatas realmente produzcan cambios en nuestro cuerpo, es importante que tomemos en consideración otras áreas y factores, que además de poder ser medidos, pueden darnos un impacto positivo.
¿La velocidad al caminar afecta en algo?
El experto en terapia física, Greg Richter, respondió a The Harvard Gazette que la velocidad a la que caminamos, en realidad no influye en las calorías que quemamos o en cuántos efectos positivos tenemos, ya que esto puede variar de persona a persona.
Desde su opinión, para crear algún tipo de cambio o respuesta del organismo al caminar, lo ideal es hacer cambios (principalmente aumentos), en dos factores:
- La frecuencia cardíaca, o
- La tasa de esfuerzo percibido.
Estos dos aspectos, son básicamente dos formas de medir qué tanto impacto en el cuerpo está teniendo el ejercicio que estamos haciendo, especialmente el caminar, y los resultados que obtengamos pueden darnos una pista de si realmente lo estamos haciendo bien, y si de verdad veremos cambios en el organismo.
¿Cómo saber que estamos estimulando correctamente el corazón?
El especialista asegura que simplemente caminar de forma tranquila, como dar un paseo tranquilo o moverse en un supermercado, en realidad no es una actividad que pueda tener mucho impacto en la salud y en los cambios fisiológicos, por lo que no causaría una pérdida de peso.
Para que la caminata (o cualquier ejercicio, como trotar), sea efectivo y sí tenga impactos positivos en nuestra salud, lo más importante es tener un aumento en el ritmo o la frecuencia cardíaca, considerando una frecuencia cardíaca objetivo.
Pero, ¿cómo obtener esta frecuencia objetivo? Esto puede lograrse considerando la frecuencia cardíaca máxima (que se obtiene tomando 220 y restando la edad de cada persona), y después considerar entre el 65 y 75% de esa frecuencia máxima, para alcanzarla al ejercitarnos.
“Digamos que estamos hablando de una persona de 60 años: 220 menos 60, su frecuencia cardíaca máxima estimada es 160. Necesitan tomar el 65 por ciento, eso es 104 latidos por minuto.”, explican en The Harvard Gazette.
¿Y si no puedes medir la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (que se evalúa en “latidos por minuto”) puede ser medida de forma efectiva con ayuda de relojes inteligentes, pero ¿qué pasa si no cuentas con uno? ¿Aún así puedes saber si tu ejercicio está siendo eficiente?
Según el especialista, la respuesta es sí. Incluso si no puedes medir los latidos de tu corazón a la hora de caminar, sí puedes medir qué tanto impacto positivo está causando tu caminata, utilizando una escala conocida como tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés).
Para poder utilizar esta escala, basta con simplemente considerar qué tanto esfuerzo está costando hacer la actividad física, y evaluarla del 1 al 10, considerando que el uno es que te encuentras en un estado de reposo, y el 10 es un trabajo tan intenso que cuesta respirar adecuadamente.
El experto indica que si utilizas esta tasa de esfuerzo percibido como medida de evaluación a la hora de caminar, lo ideal es que realices tus caminatas en un esfuerzo que te coloque en un rango de cuatro a seis, es decir, un nivel moderado, que no sea excesivo.
Además, estos consejos ayudarán en tu caminata
Greg Richter agrega que al hacer una caminata dentro de los parámetros brindados, idealmente se estaría cumpliendo con las recomendaciones de la American Heart Association, que establecen que se deben hacer 30 minutos diarios, durante cinco días a la semana (150 minutos semanales), de ejercicio cardiovascular.
Eso sí, aclara que hay algunos puntos que debes considerar al usar la caminata como medio de actividad física, y que pueden ayudarte a sacar más provecho de esta actividad:
- Si la caminata es tu primera opción luego de estar inactivo por mucho tiempo, debes alcanzar los objetivos de tiempo de forma gradual.
- Caminar al aire libre puede ser mejor, ya que los cambios en el terreno (subir o bajar colinas), ayuda a trabajar más los músculos que en una superficie plana.
- Si te ejercitas en interior, usando una caminadora, utiliza un modo con algo de inclinación, ya sea que la mantengas durante todo el ejercicio, o que la vayas caminando frecuentemente para trabajar más.
(Con información de: The Harvard Gazette.)