Si eres de los que da vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, quizás estás buscando la solución en el lugar equivocado. No se trata solo de tomar té caliente o apagar el celular una hora antes. La ciencia acaba de identificar un tipo de ejercicio que podría ser tu mejor aliado contra las noches en vela, y no es precisamente salir a correr o levantar pesas.
Un equipo de investigadores de la Harbin Sport University en China analizó decenas de estudios con más de 2 mil 500 participantes de todo el mundo y encontró una fórmula sorprendentemente precisa: dos sesiones semanales de yoga de alta intensidad, de máximo 30 minutos cada una, durante ocho a diez semanas.
Te podría interesar
Los resultados, publicados en la revista Sleep and Biological Rhythms, colocan a esta práctica muy por encima de otras opciones como caminar o hacer ejercicio aeróbico.
Yoga intenso, no el que imaginas
Cuando piensas en yoga, probablemente viene a tu mente una imagen de movimientos lentos y respiraciones profundas. Pero el yoga de alta intensidad es todo lo contrario. Se trata de transiciones rápidas entre posturas, usando el propio peso corporal como resistencia y manteniendo el ritmo cardíaco elevado. Nada de estiramientos relajados al final del día; esto es un entrenamiento que exige a los músculos y al sistema cardiovascular, y justamente esa combinación es la que parece tener un efecto tan poderoso sobre el descanso nocturno.
Los autores del estudio fueron contundentes: este formato resultó "significativamente superior" incluso en comparación con el ejercicio aeróbico tradicional. Detrás del yoga quedaron disciplinas como el pilates, el levantamiento de pesas y las caminatas, que, si bien tienen beneficios, no lograron los mismos resultados en la calidad del sueño. La clave parece estar en la intensidad y en la regularidad: apenas dos días a la semana fueron suficientes para marcar una diferencia notable en personas con trastornos del sueño.
¿Por qué funciona? La respiración y la resistencia tienen la respuesta
El estudio no profundiza en los mecanismos biológicos, pero investigaciones previas ofrecen pistas valiosas. El yoga de alta intensidad eleva la frecuencia cardíaca, obliga a los músculos a trabajar contra resistencia y, sobre todo, regula la respiración. Ese control respiratorio activa el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago, lo que genera un estado de relajación profunda que facilita el sueño. Además, se ha documentado que este tipo de prácticas modulan los patrones de ondas cerebrales, favoreciendo fases de sueño más reparadoras.
Otro hallazgo interesante es que muchas posturas de yoga implican resistencia, como la plancha o el perro boca abajo. Esa coincidencia llevó a los investigadores a sugerir que los ejercicios con resistencia —ya sea el propio peso o pesas— podrían ser los más útiles para el descanso. El tai chi, por ejemplo, mostró en otros estudios resultados similares a los de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, lo que refuerza la idea de que disciplinas que combinan movimiento, respiración y control corporal tienen un efecto único sobre el cerebro y el sistema nervioso.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.