A partir de los 50 años, muchas personas notan que sus brazos pierden la firmeza que solían tener. La piel se vuelve menos elástica y los músculos, especialmente los tríceps en la parte posterior del brazo, comienzan a debilitarse, dando lugar a lo que popularmente se conoce como "alas de murciélago".
El fenómeno tiene una explicación fisiológica: la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, comienza a afectarnos a partir de los 30 años y la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por década, con un ritmo de declive que se acelera después de los 60.
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Sin embargo, la buena noticia es que no estamos indefensos ante este proceso y el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para contrarrestarlo. Un estudio del NIH con adultos mayores confirmó que incluso un programa corto de entrenamiento de resistencia puede mejorar significativamente la fuerza muscular.
Existen varios ejercicios altamente efectivos que puedes realizar en casa con poco o ningún equipo para tonificar tus brazos después de los 50:
- Fondo de tríceps en silla
Este es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar la parte posterior del brazo. Coloca una silla estable contra la pared, siéntate en el borde y coloca las manos a los costados de las caderas. Desliza el trasero fuera de la silla y baja el cuerpo doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Harvard Health sugiere hacer de 8 a 12 repeticiones.
- Curl de bíceps
Fortalece la parte frontal del brazo. De pie, con pesas ligeras (o botellas de agua), sostén los brazos a los costados con las palmas hacia adelante. Lleva lentamente las pesas hacia los hombros, aprieta el bíceps y baja de forma controlada.
- Remo inclinado
Un ejercicio funcional que trabaja no solo los brazos sino también la espalda. Apóyate en una silla con una mano y una rodilla, con la espalda recta. Con la otra mano, sostén una pesa y levántala llevando el codo hacia la cadera, sintiendo cómo se aprietan los omóplatos. Harvard Health lo recomienda para imitar movimientos cotidianos como levantar una bolsa de la compra.
- Press de hombros
Este ejercicio fortalece los hombros y la parte superior de los brazos. De pie o sentado, sostén las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y presiónalas hacia arriba hasta estirar completamente los brazos.
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