Llevamos años escuchando hablar de los ritmos circadianos y sabemos que la luz azul de las pantallas antes de dormir es mala, o que la melatonina es clave para inducir el sueño. Sin embargo, hay un segundo reloj biológico del que se habla mucho menos, pero que dicta exactamente por qué a las 11:30 de la mañana nos sentimos invencibles, pero cuando llegan las 13:00 no podemos mantener los ojos abiertos para trabajar .
Lejos de ser un invento de los gurús de la productividad, la existencia de estos ritmos está profundamente arraigada en nuestra fisiología y en la secreción hormonal. Entenderlos no nos dará superpoderes, pero sí nos explica cómo funciona la "batería" cerebral y por qué ciertos momentos del día son simplemente mejores para rendir que otros.
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El descubrimiento de los ritmos ultradianos
Para entender los ritmos ultradianos, hay que viajar a la década de 1950 y centrarnos en Nathaniel Kleitman, el investigador pionero que descubrió el sueño REM. Kleitman y su equipo se dieron cuenta de que no dormimos de un tirón uniforme, sino que nuestra noche se divide en ciclos que duran entre 90 y 120 minutos. Durante cada ciclo, vamos pasando por etapas de sueño ligero, profundo y REM, y una vez llegamos a este, volvemos a comenzar .
Lo revolucionario llegó cuando Kleitman postuló el Ciclo Básico de Reposo-Actividad (BRAC). Con esta teoría, proponía que este mismo reloj de 90 minutos no se apaga cuando nos despertamos, sino que durante el día nuestro cerebro sigue operando en olas . Así, tenemos picos de alta alerta y concentración de unos 90 minutos, seguidos de valles de fatiga de unos 20 minutos donde el cuerpo exige un descanso para poder recuperarse.
Hormonas y sueño: la ciencia detrás del cansancio
La secreción de hormonas no se hace de manera continua como un grifo abierto, sino en pulsos o "picos" sincronizados con estos ciclos de 90 minutos. La hormona del crecimiento, fundamental para reparar nuestros tejidos, tiene su pico máximo ligado a las etapas de sueño profundo que ocurren en los primeros ciclos ultradianos de la noche. Si se alteran estos primeros 90-180 minutos de sueño, el cuerpo no se repara igual y la fatiga se acumula.
Respetar el ritmo ultradiano puede cambiar tu día a día. La regla del 90/20 en el trabajo sugiere que, si asumimos el ciclo BRAC, la ventana óptima de atención plena dura unos 90 minutos, y después entramos en un momento de cansancio donde no rendimos igual. Lo mejor es trabajar durante 90 minutos y tomarse una pausa real, lejos de la pantalla, de 15 a 20 minutos para resetear este ciclo.
El momento clave: despertar con energía
Sentir cansancio al levantarse suele ocurrir porque la alarma sonó en mitad de la fase de sueño profundo. Calcular las horas de sueño en bloques de 90 minutos aumenta la probabilidad de que nos despertemos al final de estos ciclos y logremos levantarnos con mucha más energía. Este simple ajuste, basado en décadas de investigación neurobiológica, puede ser la clave para dejar de sentirse agotado todo el tiempo.
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