El interés por la salud intestinal ha crecido, pero la confusión sigue siendo enorme. La Dra. Trisha Pasricha, gastroenteróloga de la Facultad de Medicina de Harvard, advierte que incluso personas con formación académica desconocen lo esencial: qué es un movimiento intestinal normal, cuándo alarmarse y cómo los hábitos diarios impactan directamente en la digestión.
Mientras tanto, los datos son contundentes: el 34% de los jóvenes entre 18 y 34 años ha experimentado algún trastorno intestinal, una cifra que supera al 22% registrado en mayores de 65.
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Lo que debes hacer para tener una digestión saludable
Más allá de las molestias digestivas, investigaciones recientes han revelado que el intestino está profundamente conectado con el cerebro. La propia Pasricha ha demostrado que problemas digestivos pueden anticipar trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson hasta décadas antes de sus primeros síntomas. Una úlcera gástrica antigua, por ejemplo, se asocia con un 76% más de riesgo de desarrollar Parkinson, lo que ha posicionado a la especialista como referente en el estudio de este fascinante eje intestino-cerebro.
- Hábitos clave: lo que haces (y lo que evitas) en el baño
Uno de los errores más comunes es posponer la evacuación. La Dra. Pasricha es clara: si se retiene la necesidad, el colon absorbe más agua, las heces se endurecen y se favorece el estreñimiento. Por eso recomienda no pasar más de cinco minutos en el baño; si no se completa el proceso, conviene intentarlo después. Además, la postura influye: elevar ligeramente los pies —simulando una posición de cuclillas— alinea mejor el recto y facilita la salida de las heces.
Otro hábito que parece inofensivo pero que puede ser perjudicial es llevar el celular al baño. Un estudio liderado por la especialista encontró un incremento del 46% en el riesgo de hemorroides en quienes lo usan durante la evacuación. Quienes consultan el dispositivo suelen pasar más de 40 minutos en el baño (40%), frente a solo el 7% de quienes no lo utilizan. La regla es simple: el baño es para evacuar, no para navegar.
- Qué es normal y cuándo alarmarse
El intervalo considerado saludable para evacuar es amplio: desde tres veces al día hasta una vez cada tres días. Lo importante no es solo la frecuencia, sino la facilidad para evacuar y la ausencia de dolor. El color normal de las heces es marrón chocolate. Tonos rojos o negros pueden señalar una hemorragia, mientras que las heces blancas o plateadas exigen atención médica urgente por obstrucción biliar.
El dolor intenso al evacuar, la urgencia nocturna para defecar (que no es normal) y la pérdida de peso inexplicada son señales de alerta que no deben ignorarse. En palabras de Pasricha, detectar a tiempo una inflamación intestinal o un tumor es fundamental, y la observación honesta de los patrones de evacuación puede contribuir a prevenir complicaciones graves.
- Alimentos que ayudan y mitos que debes olvidar
Aumentar la ingesta de fibra soluble es una de las mejores estrategias contra el estreñimiento. La experta recomienda especialmente el kiwi verde y las ciruelas pasas: un ensayo de 2021 demostró que consumir dos kiwis verdes diarios o 100 gramos de ciruelas pasas aumenta la frecuencia de evacuación y reduce la distensión abdominal. El café con cafeína también estimula el reflejo gastro-cólico, facilitando la evacuación, especialmente tras el desayuno.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados dificultan la regularidad intestinal. Los emulsionantes sintéticos y edulcorantes añadidos pueden provocar malestar abdominal, dolor, diarrea y estreñimiento, incluso en personas previamente asintomáticas. Y un mito importante: los famosos "detox" no tienen fundamento científico. El hígado —y no el colon— es el órgano clave de desintoxicación; los residuos presentes en el colon solo están en tránsito.
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