Una de las cosas más molestas al dormir son los ronquidos, este es uno de los síntomas de la apnea del sueño, un trastorno del sueño potencialmente grave en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces, de acuerdo con la Clínica Mayo.
Si roncas sonoramente y sientes cansancio incluso después de una noche completa de sueño, es posible que tengas apnea del sueño y este es un problema que debe ser tratado por un especialista.
Te podría interesar
Las estrategias de Harvard para reducir la apnea del sueño
La Universidad de Harvard han compilado una serie de estrategias basadas en evidencia científica que pueden integrarse a la vida diaria para aliviar los síntomas y recuperar el control sobre el sueño.
- Cuida tu postura al dormir
Una de las recomendaciones más efectivas y sencillas es modificar la posición al dormir. Dormir boca arriba favorece que la lengua y los tejidos de la garganta colapsen, obstruyendo las vías respiratorias.
Harvard aconseja dormir de lado, una postura que, según estudios, puede reducir la gravedad de los episodios de apnea hasta en un 50%. Para quienes tienen dificultad para mantener esta posición, el uso de almohadas especiales o incluso una pelota de tenis sujeta en la espalda del pijama puede ser un recordador útil. Además, elevar la cabecera de la cama unos 10-15 centímetros ayuda a mantener las vías respiratorias más abiertas.
- La higiene del sueño es clave
Crear un entorno y una rutina que favorezcan el sueño profundo es fundamental. Esto implica establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Es crucial limitar el consumo de alcohol y sedantes, ya que relajan en exceso los músculos de la garganta, y evitar las cenas pesadas antes de dormir. La habitación debe ser un santuario: fresca, oscura y silenciosa. Harvard también recomienda desconectarse de pantallas al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul interrumpe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Realiza actividad física
La actividad física regular es un aliado clave. El ejercicio, particularmente el aeróbico, ayuda a mantener un peso saludable (un factor de riesgo crítico para la apnea) y mejora la calidad general del sueño. Harvard sugiere, además, exponerse a la luz solar natural durante la mañana. Esta práctica ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico interno, reforzando el ritmo circadiano y reduciendo la somnolencia durante el día, lo que a su vez promueve un sueño más consolidado por la noche.
- Maneja el estrés
El estrés y la ansiedad pueden exacerbar los síntomas de la apnea al tensar el cuerpo y dificultar la relajación necesaria para dormir. Las estrategias de Harvard incluyen incorporar técnicas de relajación como la meditación mindfulness, la respiración diafragmática profunda o el yoga suave antes de dormir. Estos hábitos ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y preparan al sistema nervioso para una transición más suave hacia el sueño.
- Cuida tu salud mental
Convivir con la apnea del sueño puede ser frustrante y afectar el estado de ánimo. Harvard enfatiza la importancia de no subestimar este impacto. Buscar apoyo emocional, ya sea en la familia, con un profesional de la salud mental o en grupos de apoyo con personas que enfrentan el mismo trastorno, puede ser transformador. Compartir experiencias y estrategias no solo alivia la carga emocional, sino que proporciona herramientas prácticas y motivación para adherirse al tratamiento integral.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.