Cuando la rutina diaria parece no dejar espacio para la actividad física, surge la pregunta: ¿qué tipo de ejercicio es más efectivo cuando el tiempo es limitado? Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, pero si esto es imposible con tu agenda apretada, hay otras opciones express muy efectivas.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
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Esto se debe a que el ejercicio previene enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cánceres. Además, mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las complicaciones en el embarazo y el parto.
Muchos no realizan ejercicio porque creen que deben inscribirse a un gimnasio o que deben hacer una rutina que les quita mucho tiempo, sin embargo, la ciencia ha comprobado que ciertos tipos de entrenamiento pueden darnos los mismos resultados positivos pero invirtiendo pocos minutos al día.
¿Cuál es el mejor ejercicio cuando no tienes tiempo?
Estudios comprueban que lo mejor para activar tu cuerpo cuando no tienes mucho tiempo son los entrenamientos de alta intensidad en intervalos cortos, mejor conocidos como HIIT (High-Intensity Interval Training).
De acuerdo con la Clínica Mayo, el HIIT consiste en “alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación activa o descanso”, lo que permite obtener beneficios cardiovasculares y metabólicos similares —e incluso superiores— a los del ejercicio moderado más prolongado.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que las rutinas de alta intensidad pueden mejorar la salud del corazón, aumentar la capacidad aeróbica y favorecer la quema de calorías en menos de 30 minutos. Incluso sesiones de 10 a 20 minutos pueden ser suficientes si se realizan de forma constante.
Además, estudios publicados en Harvard Health destacan que este tipo de entrenamiento aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio corto pero intenso?
- Mejora de la salud cardiovascular rápida: fortalece el corazón y los pulmones en menos tiempo que los entrenamientos moderados.
- Mayor quema calórica: gracias al “efecto postcombustión” en el que el cuerpo sigue gastando energía horas después del ejercicio.
- Flexibilidad en la rutina: puede realizarse en casa, en el gimnasio o en espacios abiertos, con o sin equipo.
- Menor tiempo requerido: sesiones de 15 a 20 minutos pueden equivaler a 45 minutos de ejercicio moderado.
- Mejora en la salud metabólica: ayuda a controlar niveles de glucosa y colesterol de forma natural.
- Reducción del estrés: al liberar endorfinas, combate la tensión acumulada en el día.
¿Cómo empezar a entrenar si tengo poco tiempo?
Los expertos recomiendan comenzar poco a poco, especialmente si no tienes experiencia haciendo ejercicio o tienes una condición de salud previa. Puedes seguir estos pasos:
- Alternar 30 segundos de ejercicio intenso (como saltos, burpees o correr en el lugar) con 30 segundos de descanso.
- Realizar entre 4 y 6 ciclos al inicio (unos 10 minutos).
- Aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad.
Los expertos advierten que las personas con problemas cardíacos o respiratorios deben consultar a un médico antes de iniciar entrenamientos de alta intensidad, así que tómalo en cuenta.
Si no te atrae el ejercicio muy intenso, el entrenamiento en circuito, donde hay una combinación de fuerza y cardio en estaciones rápidas o una caminata acelerada de 15 minutos también pueden generar beneficios significativos. Lo importante, según MedlinePlus, es moverse todos los días, aunque sea por períodos cortos.
Otras actividades que te mantienen en movimiento y que puedes hacer a lo largo del día porque no requieren de mucho tiempo son:
- Salir a caminar al parque con tu mascota.
- Jugar con tus hijos o salir a dar un paseo con tu pareja.
- Levantarte y hacer un estiramiento durante 10 minutos.
- En lugar de quedarte sentado, caminar mientras hablas por teléfono.
- Dejar tu coche un par de calles más alejadas de tu destino cuando sea posible.
- Usar las escaleras en lugar del elevador tanto como puedas.
Ya lo sabes, si tu excusa es la falta de tiempo, la ciencia es clara: rutinas cortas e intensas pueden transformar tu salud sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
Como recuerda la American Heart Association, lo esencial es sumar actividad física a tu vida diaria de forma constante, sin importar si son 10 o 20 minutos. ¡A moverse!
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