La actividad física es fundamental para tener buena salud, por lo que es fundamental empezar a hacer ejercicio, es por eso que en esta nota te diremos cómo iniciar sin riesgos y prevenir lesiones.
Te podría interesar
Hacer cualquier tipo de ejercicio es bueno para la salud, recuerda que nunca es tarde para iniciar y este hábito puede protegerte de diferentes enfermedades que pueden dañarte.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio sin riesgo y prevenir lesiones?
Iniciar una rutina de ejercicio es uno de los mejores propósitos qué podemos hacer por nuestra salud, pero hacerlo sin la preparación adecuada puede llevar a lesiones o frustraciones.
Muchas personas abandonan el gimnasio o las actividades físicas precisamente por no seguir un plan adecuado a sus capacidades. Para que tu inicio en el mundo del ejercicio sea seguro, efectivo y sostenible, es fundamental seguir ciertas pautas básicas:
- Realiza una evaluación médica previa
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental conocer tu estado de salud actual, especialmente si llevas mucho tiempo sin actividad física. Un chequeo médico puede detectar posibles condiciones cardiovasculares, articulares o metabólicas que requieran precauciones especiales. Esta evaluación debe incluir pruebas de esfuerzo si planeas actividades intensas y un análisis de tu composición corporal. Este paso es especialmente importante para personas mayores de 40 años o con antecedentes de enfermedades crónicas en la familia.
- Comienza con ejercicios de baja intensidad y progresa gradualmente
El error más común al iniciar es querer hacer demasiado en poco tiempo, lo que frecuentemente termina en lesiones o agujetas incapacitantes. Empieza con caminatas, natación suave o ciclismo recreativo antes de pasar a entrenamientos más exigentes. La regla del 10% es útil: no aumentes más del 10% semanal en intensidad, duración o peso en tus ejercicios. Escucha a tu cuerpo - si sientes dolor más allá de una leve molestia muscular, es señal para reducir el ritmo.
- Aprende y practica la técnica correcta en cada ejercicio
Una mala postura al hacer sentadillas, flexiones o incluso correr puede causar lesiones graves a mediano plazo. Considera tomar algunas sesiones con un entrenador certificado que te enseñe los movimientos básicos correctamente. Para deportes específicos como tenis o natación, busca instructores especializados que corrijan tu técnica desde el principio. Los videos tutoriales pueden ser útiles, pero nada reemplaza la supervisión profesional para evitar vicios posturales difíciles de corregir después.
- Incorpora siempre calentamiento y enfriamiento en tu rutina
Dedicar 10-15 minutos a preparar tu cuerpo antes del ejercicio principal reduce significativamente el riesgo de desgarros y esguinces. El calentamiento debe incluir movilidad articular y activación muscular específica para la actividad que realizarás. Al terminar, nunca omitas los estiramientos suaves y progresivos que ayudan a tu cuerpo a recuperarse. Este hábito no solo previene lesiones, sino que mejora tu flexibilidad y rendimiento en sesiones posteriores.
- Mantén una hidratación adecuada y presta atención a la recuperación
Beber agua antes, durante y después del ejercicio es crucial para el funcionamiento muscular y la regulación térmica corporal. Incluso una leve deshidratación puede afectar tu coordinación y aumentar el riesgo de caídas o calambres. Alterna días de actividad con días de descanso activo (como caminatas suaves o yoga) para permitir la reparación muscular. Considera técnicas de recuperación como baños de contraste, masajes o foam rolling para aliviar la tensión acumulada en tus músculos.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.