¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Después de varios años de estar en la lista de espera, hoy por fin estás realizando ejercicio. Semana tras semana, sientes un cambio en tu cuerpo y mente. Aunque mantener la constancia no ha sido fácil, lo has logrado. Por ello, estás en busca de los consejos y las herramientas que te permitan cada día tener mejores resultados. ¿Cuántos ejercicios debes hacer en cada rutina qué ejercicios realizar para cada grupo muscular?

La cantidad de ejercicios recomendados para cada grupo muscular es una cuestión fundamental en el diseño de un programa de entrenamiento eficaz. La clave para un desarrollo muscular equilibrado y evitar el sobreentrenamiento radica en seleccionar la cantidad adecuada de ejercicios.

Para mejorar los resultados y prevenir lesiones, es esencial entender cómo la variedad y la frecuencia en el entrenamiento afectan a los distintos grupos musculares. Esta decisión no sólo influye en la eficacia del entrenamiento, también en la capacidad de recuperación y el crecimiento muscular.

¿Cuántas repeticiones debo hacer para cada grupo muscular?

De acuerdo con Aprende, una rutina de entrenamiento es una práctica que requiere de cierta intensidad. La frecuencia, la carga, las series y las repeticiones pueden variar en cada plan de ejercicios. Tener un cuidado al registrar lo que sucede en el cuerpo, permitirá llevar a cabo una rutina de ejercicios exitosa y disfrutable. Avena identifica algunos puntos para crear una rutina de ejercicios:

• Determinar los objetivos fitness: se basa en ejercicios específicos relacionados con el deporte practicado, centrándose en la resistencia, la velocidad y la agilidad
• Analizar la disponibilidad de tiempo y recursos: así asegurarnos aprovechar al máximo nuestros recursos y tiempo a la hora de diseñar una rutina de ejercicios efectiva
• Escoger los tipos de ejercicio adecuados: se puede asegurar que se trabajen todos los grupos musculares de manera equilibrada y se obtenga el máximo beneficio al elegir cuidadosamente los tipos de ejercicio
• Establecer la frecuencia y duración de los entrenamientos: al planificar con anticipación, podrás administrar tu tiempo de manera eficiente y mantener constancia en tu rutina de ejercicios
• Planificar el progreso gradual: esto implica aumentar la intensidad de los ejercicios de forma progresiva y coherente a lo largo del tiempo. Cada vez que entrenes, debes tratar de superar tus resultados anteriores y empujarte más allá de tus limitaciones actuales

Además de una rutina de ejercicios, también debemos tomar en cuenta los ejercicios que vamos a realizar para cada bloque de músculo. Five Stars Fitness explica los ejercicios que realizamos en cada grupo son distintos. Estos ejercicios pueden dividirse de la siguiente manera:

1. Para las personas que están intentando ganar masa muscular es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular
2. Si se quiere aumentar el volumen muscular, realizar 4 series en grupos musculares como bíceps, tríceps u hombro es adecuado, mientras que se podrían realizar hasta 6 series para pecho y espalda y 8 para ejercitar cuádriceps (piernas)
3. En una rutina de entrenamiento semanal de tres días, se deben combinar los diferentes grupos musculares, trabajando cada grupo muscular una o dos veces a la semana.
4. En el caso de que dispongamos de cuatro días, podemos dividir la rutina en piernas (día 1), pecho y bíceps (día 2), espalda y tríceps (día 3) y hombro (día 4). No es recomendable realizar más de 5 sesiones semanales para no sobreentrenar un grupo muscular. Cuanto más grande es éste, más tiempo necesita para recuperarse

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