En los últimos años, el paseo del granjero o "caminata del granjero" ha ganado popularidad por su capacidad de fortalecer diversas áreas del cuerpo eficientemente. Además de trabajar los músculos principales del abdomen, este ejercicio se enfoca en brazos, zona lumbar y trapecios. ¿Quieres saber cómo comenzar a incorporarlo en tu rutina? ¡Sigue leyendo!
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¿Qué es el paseo del granjero?
Aunque es un ejercicio relativamente sencillo de ejecutar, tiene grandes beneficios. El objetivo es caminar mientras sostienes peso en cada mano, que pueden ser pesas rusas o mancuernas. De acuerdo con Healthline, este ejercicio activa los principales grupos musculares y, al mismo tiempo, proporciona estímulo cardiovascular.
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Además es fácil de aplicar a la vida cotidiana, como llevar las compras o hasta cargar bebés. A medida que haces este ejercicio, puedes sentir que tu zona abdominal trabaja para evitar que el torso se incline, lo que te exige un control muscular continuo. La zona lumbar y los brazos también trabajan para mantener el peso elevado y en movimiento durante todo el ejercicio.
¿Cómo realizar el paseo del granjero?
Lo mejor es empezar con pesas ligeras y agregar más peso gradualmente. Aunque hay distintas variaciones de este ejercicio, los principiantes suelen usar mancuernas, que son fáciles de conseguir y transportar. Con el tiempo puedes cambiarlas por pesas rusas.
Esto es lo único que necesitas para empezar:
- Mancuernas de distintos pesos
- Un espacio abierto para caminar al menos 10 pasos en línea recta
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- Selecciona el peso adecuado. Coloca las mancuernas en el suelo, a ambos lados de tu cuerpo. Asegúrate de que el peso sea el adecuado para tu nivel de fuerza y capacidad.
- Preparación inicial. Agáchate flexionando las caderas y rodillas y mantén la espalda recta. Toma una mancuerna en cada mano.
- Levántate correctamente. Extiende las caderas y rodillas para levantar las mancuernas. Mantén siempre la columna vertebral neutra y el core activado, y evita arquear la espalda.
- Postura estable. Una vez de pie, mantén los hombros relajados pero activos y la espalda recta. El abdomen debe estar contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
- Caminata controlada. Inicia el movimiento caminando hacia adelante con pasos firmes y controlados y la mirada al frente. El ritmo debe ser constante pero sin prisa.
- Finaliza el ejercicio. Al llegar al final de la caminata, detente y coloca las mancuernas de manera segura en el suelo, manteniendo el core activado y la columna en posición neutra.
- Recuperación y repetición. Descansa entre 1 y 3 minutos antes de repetir el ejercicio. Completa el número de repeticiones y sets que hayas planificado.
Recuerda que es muy importante mantener la columna neutral y recta mientras hagas este ejercicio para evitar lesiones. No te preocupes por hacerlo rápido: es más importante la técnica que la velocidad. Conforme vayas agregando más peso, tus pasos se van a volver más rápidos y cortos naturalmente.
Si estás buscando un ejercicio que te ayude a mejorar fuerza y resistencia cardiovascular al mismo tiempo, dale una oportunidad al paseo del granjero. Incluirlo en tu rutina puede ser una opción para tener resultados visibles, no solo en el gimnasio sino en la vida cotidiana.
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