Con la edad, es normal que comencemos a perder masa muscular en el cuerpo, de hecho, se ha visto que a partir de los 50 años es cuando más declina la cantidad de músculo ¿Cómo detenerlo? La alimentación es clave y por ello, te decimos cuáles son los licuados que favorecen ganar músculo a pesar de la edad.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) menciona que la pérdida degenerativa de masa muscular acompañada de pérdida de potencia y de rendimiento, se denomina medicamente como sarcopenia.
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La sarcopenia conlleva una disminución de la fuerza y hasta del movimiento, lo que nos pone en mayor riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas graves como la de cadera. En general, la disminución de masa muscular se acentúa a partir de los 50 años.
En esta etapa de la vida, la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2% y hasta un 3% a partir de los 60 años. Estas cifras son aún más altas en personas sedentarias o que no hacen ejercicio, así como en los hombres en comparación con las mujeres.
¿Qué licuados ayudan a tener masa muscular a los 50?
La alimentación balanceada es fundamental para frenar y retrasar la pérdida de masa muscular, principalmente incluir más alimentos ricos en proteína, como el pollo, el pescado, el queso, el hummus, las lentejas, los frijoles y el huevo.
Empezar un nuevo régimen alimenticio no es fácil, así que, si quieres empezar a alimentarte mejor para cuidar tu masa muscular a los 50, puedes incluir estos licuados en tu desayuno como un primer paso, ya que son ricos en proteína y te dan la energía que necesitas para también hacer más ejercicio.
- Licuado de almendras con cocoa
Este delicioso licuado puede ser la mejor opción si no quieres renunciar al sabor del chocolate y al mismo tiempo quieres aumentar tu consumo de proteína. Tanto las almendras como la cocoa le darán un rico sabor a tu licuado además de buenas cantidades de proteína, carbohidratos y ácidos grasos.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE), 10 piezas de almendras aportan 66 calorías, 6.6 gramos de grasa y 2.7 gramos de proteínas.
¿Cómo se prepara?
- Añade en la licuadora una taza de leche deslactosada, light o vegetal que prefieras
- Agrega una cucharada de cocoa
- Añade también 10 almendras
- Finalmente, agrega una cucharada de proteína en polvo de tu preferencia
- Licua bien todos los ingredientes y toma inmediatamente después de prepararlo para aprovechar mejor sus nutrientes. Si lo deseas, puedes agregar hielo para darle una mejor consistencia y que sea refrescante.
- Licuado de avena con plátano
La avena es uno de los alimentos más saludables y es que no solo es rico en fibra que mejora tu digestión y te da más saciedad, también es rico en proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.
Se estima que una porción de 30 gramos de avena, obtenemos aproximadamente 5 gramos de proteína, que es del 7 al 10% del Valor Nutricional de Referencia. Por su parte, el plátano nos aporta 1,2% de proteínas, así como fibra, potasio, vitamina B e inulina, una enzima intestinal que mejora la digestión según reporta la Fundación Española de la Nutrición.
¿Cómo se prepara?
- Agrega a la licuadora una taza de leche baja en grasa o bebida vegetal de tu preferencia
- También agrega tres cucharadas de avena o 30 gramos
- Quita la cáscara a un plátano y añádelo a la mezcla
- Agrega una cucharada de avena en polvo de vainilla
- Endulza con una cucharada de miel o de crema de cacahuate si lo deseas
- Licúa muy bien todos los ingredientes y disfruta de inmediato, puedes complementar con hielos para hacerlo más refrescante.
- Licuado de yogurt griego con frutos rojos
Sin duda, esta opción es deliciosa y muy alta en proteína, lo que te ayudará a retrasar la pérdida de músculo a los 50. El yogurt griego no solo es bajo en grasas y azúcar, sino que hay opciones que te pueden aportar hasta 10.3% de proteína por porción. Por su parte, los frutos rojos como las fresas, zarzamoras, frambuesas, arándanos y moras son bajas en azúcar, aportan antioxidantes para retrasar los signos de envejecimiento y le darán un toque refrescante a tu batido, sobre todo si usas frutas congeladas.
¿Cómo se prepara?
- Añade aproximadamente tres cucharadas de yogurt griego sin azúcar en la licuadora
- También agrega media taza de frutos rojos
- Agrega una taza de leche baja en grasa o bebida vegetal de tu preferencia para dar consistencia al licuado
- Licúa bien los ingredientes y disfruta, puedes añadir una cucharadita de avena al final para que tengas la sensación de masticar algo si es que así lo deseas.
Como ves, los licuados para ganar músculo a los 50 son muy fáciles de preparar y te aportan muchos beneficios, así que no dudes en incluirlos en tu alimentación y complementar con una rutina de ejercicio que incluya una rutina de fuerza con pesas, ligas o el propio peso corporal.
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