El peso muerto rumano es un levantamiento tradicional con barra que se usa principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos de la cadera posterior, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.
Es un ejercicio muy efectivo que, cuando se hace correctamente, ayuda a favorecer el core ("centro" o "núcleo") y la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento.
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A diferencia de otros ejercicios que colocan cargas significativas en la parte interior de las rodillas, el peso muerto rumano busca centrar la mayor parte del trabajo físico en los músculos encargados de extender la cadera y la rodilla desde la parte posterior.
Importancia de aprender a cargar peso muerto
Uno de los beneficios de este ejercicio es que te enseña cómo levantar una barra desde las caderas en lugar de usar la parte inferior de la espalda.
El movimiento base es la bisagra de la cadera de pie, un componente importante para aprender a ponerse en cuclillas correctamente. Cuando el ejercicio no se hace bien a menudo hay dolor de espalda, esto pasa mucho cuando no usas las caderas correctamente al ponerte en cuclillas o agacharte.
Es importante aprender a levantar pesas (y básicamente cualquier cosa) de forma segura para evitar lesiones.
¿Cómo se lleva a cabo el peso muerto rumano?
Para llevar a cabo de forma correcta el peso muerto rumano, es recomendable que las primeras veces que lo ejecutemos lo hagamos solo con la barra y sin carga adicional para sentir el movimiento. Conforme avances en tus ejercicios y entiendas la técnica correctamente, podrás aumentarle peso.
Una vez dicho lo anterior, MujerHoy, explica cómo hacer este levantamiento de forma correcta:
Primero que nada, sitúa las palmas hacia abajo para agarrar la barra con las manos separadas a lo ancho de tus hombros. Al mismo tiempo mantén una ligera flexión de las rodillas con los pies separados a la altura de las caderas y deja que la barra descanse en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio también se puede hacer con mancuernas.
Después, levanta el pecho y tira de los omóplatos hacia atrás para mantener la extensión de la columna. Empuja el coxis en dirección posterior para articular las caderas.
Durante este proceso mantén la barbilla pegada al cuello. Esto ayudará a la columna cervical a mantener una posición segura durante el movimiento.
En este punto tienes que mantener la cadera elevada y las rodillas semiflexionadas (todo el tiempo) mientras llevas la barra contigo en una postura erguida. Al tener la barra cerca de los muslos, bájala unos centímetros por debajo de las rodillas. Para hacer la elevación, presiona con la cadera hacia delante para levantar la barra. El movimiento termina cuando las caderas se bloquean.
Por último, no arquees la espalda ni extiendas las rodillas mientras haces el ejercicio y bajas el peso. No levantes la cabeza y mira hacia el suelo. Para volver a ponerte de pie, empuja ambos talones contra el piso, presiona las caderas hacia adelante y tira hacia atrás desde las rodillas mientras mantienes la columna vertebral extendida.
Beneficios del peso muerto rumano
Cabe mencionar que este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la cadena posterior encargados de extender la cadera y la rodilla cuando el pie está plantado en el suelo.
Asimismo, ayuda a mejorar la fuerza de resistencia de los estabilizadores centrales profundos, los cuales se encargan de controlar la posición de la columna, así como fortalecer los flexores del antebrazo responsables de desarrollar un agarre fuerte.
(Con información de Mujer Hoy)