Sabemos que para ejercitarnos no siempre se cuentan con suficiente tiempo por cuestiones de trabajo, escuela o cuidados de la casa. Sin embargo, queremos decirte que al menos 10 minutos de ejercicio al día pueden traer grandes beneficios a tu salud.
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A continuación, te compartimos una rutina de wall pilates para glúteos que puedes hacer en 10 minutos que seguro te ayudará a cumplir tus objetivos en poco tiempo y de forma sencilla. ¡No te lo pierdas y toma nota!
¿Qué son los wall pilates?
Los wall pilates se caracterizan por ser ejercicios hechos en pared que, según explica Inés Jiménez, fisioterapeuta e instructora en pilates y barré, fundadora del estudio Arde Barre, "tiene beneficios en equilibrio y estabilidad, así como en una mejora de la técnica, ya que la pared te ayuda a rebajar el peso de la gravedad y supone una base estable en la que apoyarnos al realizar los ejercicios", detalla para WomensHealth.
Este tipo de ejercicios consisten en utilizar los músculos del tronco (espalda, pelvis, glúteos, etc), para sostener la columna vertebral y el cuerpo durante alguna actividad física, mejorando la postura, el equilibrio, la fuerza y proteger el organismo de lesiones, detalla Cosmopolitan.
Bajo esta idea existen ejercicios versátiles de baja intensidad tanto para principiantes como para expertos, donde la persona que hace wall pilates eleva la resistencia del cuerpo y no depende tanto del peso y la gravedad como en los pilates tradicionales.
Ejercicios wall pilates efectivos para glúteos
Como todos los ejercicios de wall pilates usan sólo una pared no necesitas más que eso, aunque si quieres añadir peso extra a estos ejercicios puedes hacerlo. Todo dependerá de cómo te sientas.
Cabe mencionar que antes de realizar los ejercicios es importante que calientes el cuerpo por lo menos 10 minutos. De preferencia que estos ejercicios incluyan estiramientos y cardio. En caso de no saber cómo calentar, es recomendable que consultes con un especialista cuál es la forma más efectiva de hacerlo.
Después de calentar, puedes comenzar la siguiente rutina que Cosmopólitan recomienda:
- “Planking” en Pared
Para llevar a cabo este ejercicio debes ponte en posición de “tabla” con los antebrazos en la pared, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. El objetivo de este ejercicio es que involucres abdominales, glúteos y hombros para mantener esta posición. Si deseas intensificarlo, prueba levantamientos de piernas mientras mantienes estables las caderas.
- Puente elevado de cadera
Para hacer este ejercicio debes recostarte boca arriba frente a la pared y separa los pies a la altura de las caderas, con las pantorrillas paralelas al suelo y los muslos en ligera diagonal. Debes dejar que tus brazos descansen a los lados sobre una colchoneta para tener mejor apoyo.
Posteriormente, mete las caderas hacia abajo y presiona los talones para despegar lentamente la espalda de la colchoneta hasta adoptar una posición de puente. Después, baja lentamente hasta la posición inicial y repite el proceso con 4 series de 15 repeticiones.
- Sentadillas en la pared con elevaciones de pantorrillas
Para este último ejercicio, tienes que pararte con la espalda apoyada contra la pared. Alejar lentamente los pies de esta mientras te sientas en cuclillas y doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados. Apóyate sobre las puntas de los pies para levantar los talones de la colchoneta mientras permaneces sentado en la pared y vuelve a bajarlos.
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