¿Sabías que alrededor del 90% de la vitamina D la obtenemos a nivel de la piel gracias a la acción de la radiación ultravioleta (UV)? El resto procede de la alimentación, donde la consumimos en forma de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2), detalla el portal Infosalus.
La vitamina D es una hormona vital para la salud. De acuerdo con el National Institute of Health (NIH) de Estados Unidos, sus principales funciones se relacionan con el calcio del organismo, por lo que cuidan la salud del hueso y previene la osteoporosis; pero además favorece la prevención de infecciones, diabetes y algunos tipos de cáncer.
También los músculos la necesitan para moverse, así como los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan. Debido a la relevancia de esta propiedad para el cuerpo, surge la pregunta ¿cómo podemos obtenerla durante los meses más fríos que no tienen tanta luz?
¿Cómo obtener vitamina D en invierno?
La doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), informa a través de Infosalus que obtener reservas de vitamina D durante el verán —que, en México comprende los meses de julio y agosto— es esencial para los meses de invierno.
"En invierno, también podemos mantener la exposición solar, pero si en verano recomendamos 10-15 minutos al día, en invierno el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados", agrega.
Además de tomar baños de sol más prolongados (usando siempre bloqueador), la especialista recomienda consumir alimentos que contengan vitamina D para compensar la carencia de una larga exposición solar. "Con la alimentación podemos obtener parte de la vitamina D que necesitamos”.
Algunos de los alimentos que contienen vitamina D son:
- Casi todo el suministro de leche está fortificado con vitamina D. La leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena también la contienen
- Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado tienen las mejores fuentes naturales de vitamina D
- El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D
- Los hongos aportan un poco de vitamina D debido a que algunos de ellos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar el contenido de esta propiedad
- Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada
- No obstante, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no tienen vitamina D
¿Qué pasa cuando no obtengo suficiente vitamina D?
En las infancias, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, enfermedad que provoca que los huesos se ablanden debiliten y deformen a causa del dolor. En personas adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.
Debido a que esta es una importante vitamina para el cuerpo, una forma de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide en nanomoles por litro (nmol/L).
- Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general
- Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y pueden debilitar los huesos y perjudicar la salud
- Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud
En caso de necesitar un estudio para conocer si tienes buenos niveles de vitamina D, consulta con un especialista para que te recete las dosis pertinentes.