Cuando comienza la pérdida de masa muscular a los 30 años de edad, muchas personas comienzan a interesarse en asistir al gym. Sin embargo, ¿es la única forma de revertirlo? No. Según estudios, podemos ganar masa muscular sin tener que invertir tiempo y dinero en el gimnasio. Descubre cómo.
Existen tres aspectos fundamentales a la hora de ganar masa muscular: entrenamiento casero, dieta adecuada y buena hidratación. Los cuales mezclados con paciencia y constancia pueden dar como resultado, la creación de masa muscular sin la necesidad de asistir al gimnasio. Te decimos cuáles, según Mundo Deportivo.
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Así puedes ganar masa muscular sin ir al gym
Según un estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU), existen otras formas efectivas de ganar masa muscular sin ir al gimnasio. Y son las siguientes:
- Ejercicio con el peso corporal. Por ejemplo: flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas. La clave para ganar músculo con estos ejercicios, es incrementar de forma progresiva su complejidad a medida que vas consiguiendo más fuerza. Esto se logra a partir de aumentar las repeticiones, realizar versiones más jugadas o modificar los ángulos para ganar resistencia.
- Entrenamiento en suspensión. Los equipos de entrenamiento en suspensión, como los TRX, trabajan distintos grupos de músculos. El entrenamiento en suspensión permite tonificar y fortalecer todo el cuerpo utilizando muy poco equipo. Se puede realizar un entrenamiento en suspensión en casa o llevar las bandas al trabajo y aprovechar los descansos para ponerse en forma. Ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, lo que favorece el desarrollo muscular.
- Bandas de resistencia. Al igual que las pesas, las bandas de resistencia son una opción versátil y efectiva para generar resistencia, pero además, su mayor ventaja es que gracias a que son ligeras y portátiles, pueden utilizarse para realizar una amplia variedad de movimientos. Y conforme se va progresando, se puede ajustar la tensión de la banda para aumentar la construcción del músculo.
Cómo tonificar tu cuerpo sin ir al gym
Asimismo, cuando se habla del término "marcar el cuerpo", en verdad se está hablando de tonificar y definir la musculatura, proporcionando una figura más esculpida y atlética. El objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal y ganar masa muscular. Y se logra combinando una rutina de ejercicios regulares de fuerza y cardiovasculares, sumado a una alimentación adecuada.
1. Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios que procuren usar el peso de tu cuerpo, como flexiones, sentadillas, burpees y abdominales. Realiza una serie de ejercicios en secuencia con poco descanso entre cada sesión, pues la clave es mantener la intensidad. Esto ayuda a tonificar diferentes grupos musculares.
2. Entrenamiento cardiovascular. Incluye ejercicios como caminatas, saltos, sprints en el lugar o cuerda para saltar. Combina períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con descansos breves.
3. Flexibilidad y equilibrio. Estas actividades ayudan a tonificar los músculos, mejoran la flexibilidad y también la postura del cuerpo. Por ejemplo, con yoga o pilates.
4. Dieta equilibrada. Incluye en tu dieta proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Mantén el control sobre el tamaño de las porciones para evitar comer calorías de más.
5. Buena hidratación. Tomar suficiente agua durante el día es clave para mantener el cuerpo hidratado y acelerar el metabolismo.
6. Descanso y recuperación. Es clave recuperar el cuerpo post entrenamiento y asegurarse un descanso nocturno reparador.
En resumen, sí es posible crear masa muscular sin asistir al gym, pero debes ser paciente y constante. Considerar estos tres aspectos: entrenamiento casero, dieta adecuada y buena hidratación. Y combinar una rutina de ejercicios regulares de fuerza y cardiovasculares, con una alimentación adecuada, si lo que quieres es además, tonificar tu cuerpo.
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