Preparar el cuarto del bebé, comprar la ropa, buscar los accesorios de baño, alimentación e higiene, acudir a las revisiones con el especialista… existen diversas actividades que realizar durante el embarazo. Mientras llega el nuevo integrante a la familia, madres y padres se preparan para dar una bienvenida agradable y reconfortante. Esto provoca que carguen con estrés o descuiden su bienestar. Por ello, hoy te compartimos 5 estiramientos para realizar durante el embarazo.
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De acuerdo con Nemours KidsHealth, hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos efectos beneficios, aunque será necesario realizar algunos cambios en la rutina de ejercicio habitual. El nivel de ejercicio recomendado durante embarazo dependerá del nivel de preparación física antes del embarazo. Entre sus beneficios está sentirse mejor, prepararse y preparar el cuerpo para el parto y recuperar en menor tiempo la silueta que se tenía antes del embarazo.
Recuerda que consultar estos estiramientos con un especialista te permitirá tener información adecuada conforme a tu embarazo, tus necesidades y tu estado de salud. Con ello, tendrás ejercicios que respondan las necesidades de tu cuerpo sin poner en riesgo el bienestar tuyo y de tu bebé.
¿Qué ejercicios debe practicar una embarazada?
1. Estiramiento del gato
Según Eresmamá, la postura de gato es un ejercicio de estiramiento sencillo que permite prevenir y aliviar dolores de ciática, cuello y espalda. Al realízalo, puedes realizar una especie de automasaje en tu columna para aumentar la elasticidad y liberar tensiones. Sólo ponte en una posición cuadrúpeda con las palmas de manos en el sueño a la altura de los hombros, lo más recta posible y el cuello alineado con la columna. Inicia el movimiento elevando y redondeando poco a poco tu espalda hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Luego arquea la zona lumbar mientras elevas la cabeza y proyectas el mentón. Arquea la espalda de 5 a 10 veces, realizando movimientos conscientes y controlados.
2. Estiramiento de puente
Eresmamá menciona que deberás acostarte boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies sobre el suelo con los brazos estirados al costado del cuerpo. Deberás empujar tus caderas hacia arriba de forma que quede elevada la zona lumbar y pélvica, despegándolas del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y baja con lentitud. Puedes repetir este estiramiento para el embarazo durante 10 veces. Te permitirá mejorar tu postura y aliviar problemas lumbares y de caderas.
3. Estiramiento femoral
Eresmamá informa que deberás sentarte boca arriba sobre una superficie sólida. Toma una cinta y colócala en la planta de uno de tus pies. Acuéstate y con la ayuda de la cinta, eleva la pierna hasta donde puedas teniendo cuidado de no sentir presión o malestar en el vientre. Mantén esta posición durante unos segundos mientras respiras profundamente. Repite el estiramiento con la otra pierna. Practícalo durante 4 a 5 veces. Te ayudará a mejorar flexibilidad y postura.
4. Estiramiento hacia atrás con una pelota de ejercicio
Mayo Clinic explica que puedes realizar este estiramiento de embarazo hacia atrás con una pelota para ejercicio. Comienza en posición de rodillas. Con los brazos extendidos, coloca las manos sobre una pelota de ejercicio. Toma una posición encorvada hacia atrás en dirección a los talones o hasta donde sea cómodo. Mantén esta posición durante varios segundos y regresa a la posición inicial.
5. Rotación de la pelvis mientras estás de pie
Mayo Clinic finaliza esta serie de estiramientos durante el embarazo mientras estás de pie para estirar músculos de la parte baja de la espalda. Ponte de pie con la espalda recta y apóyala contra la pared con los pies separados al ancho de los hombros. Presiona la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantén la posición durante varios segundos para regresar a la posición inicial.
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