Ya estamos en febrero y si uno de tus objetivos de este año sigue siendo tener ese cuerpazo que siempre has soñado y para ello necesitas ganar músculo, a continuación, te diremos los mejores alimentos que te pueden ayudar a conseguir este objetivo.
Construir masa muscular de calidad no es solo una cuestión de proteínas aisladas; es un proceso complejo que requiere una combinación estratégica de proteínas de alta calidad, carbohidratos inteligentes, grasas saludables y micronutrientes que actúan como cofactores esenciales.
Te podría interesar
¿Cuáles son los alimentos que ayudan a ganar músculo?
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, señala que el momento, la calidad y la variedad de los nutrientes son tan cruciales como la cantidad total de proteína. Incorporar alimentos densos en nutrientes no solo impulsa la síntesis de proteína muscular, sino que también acelera la recuperación, reduce la inflamación y proporciona la energía sostenida necesaria para entrenamientos intensos.
Estos son los alimentos que ayudan a ganar músculo:
- Huevos
Consumir el huevo completo es una de las decisiones más inteligentes para quien busca músculo. La yema no solo contiene casi la mitad de las proteínas del huevo, sino que es una fuente concentrada de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), colina (crucial para la función muscular y nerviosa) y grasas saludables.
Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que la síntesis de proteína muscular post-ejercicio fue significativamente mayor en quienes consumieron huevos enteros frente a una cantidad equivalente de claras. La combinación perfecta de aminoácidos de alto valor biológico y micronutrientes en el huevo lo convierte en un alimento insuperable.
- Salmón
El salmón es una potencia nutricional de doble acción. Por un lado, proporciona una excelente cantidad de proteína completa. Por el otro, es una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Estos ácidos grasos tienen un efecto profundo: reducen la inflamación y el dolor muscular post-entrenamiento (conocido como DOMS), mejorando así la capacidad de recuperación y permitiendo entrenar con más frecuencia e intensidad.
- Lentejas y legumbres
Aportan carbohidratos complejos de bajo índice glucémico que liberan energía de forma sostenida, combustible esencial para sesiones de fuerza intensas. Pero su poder no termina ahí: son una fuente valiosa de proteína vegetal y están cargadas de fibra, que regula la digestión y la saciedad. Para los vegetarianos o quienes buscan diversificar sus fuentes de proteína, combinarlas con un cereal (como el arroz integral) forma un perfil de aminoácidos completo, esencial para la reparación muscular.
- Yogur griego natural
El yogur griego es un aliado subestimado. Su proceso de filtrado concentra las proteínas, ofreciendo casi el doble que un yogur regular, con un contenido de caseína y suero de alta calidad. La caseína es una proteína de digestión lenta, ideal para consumir antes de dormir, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos a los músculos durante la noche, el periodo crítico de reparación. Además, como alimento fermentado, aporta probióticos que mejoran la salud intestinal, un factor clave para una óptima absorción de todos los nutrientes necesarios para el crecimiento.
- Betabel
El betabel es rico en nitratos dietéticos, compuestos que el cuerpo convierte en óxido nítrico. Este gas actúa como vasodilatador, mejorando el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio.
Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, han demostrado que el jugo de remolacha puede aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, permitiendo realizar más repeticiones o recuperarse más rápido entre series. Es el complemento perfecto para maximizar cada sesión en el gimnasio.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok.