En México, al menos 8 de cada 10 personas con obesidad o sobrepeso padecen resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, la buena noticia es que existen alimentos que pueden ayudar a contrarrestar este problema.
Antes de que llegue el diagnóstico de diabetes tipo 2, existe una señal de alerta silenciosa que pasa desapercibida para muchos: la resistencia a la insulina. Ocurre cuando las células del cuerpo dejan de responder adecuadamente a esta hormona, obligando al páncreas a producir más y más hasta que termina agotándose. El resultado es un azúcar en sangre cada vez más alto que, con el tiempo, deriva en enfermedades crónicas.
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¿Cuáles son los alimentos que ayudan a reducir la resistencia a la insulina?
Diversos estudios respaldados por instituciones como la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han demostrado que cambiar lo que ponemos en el plato puede mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina. Estos son los alimentos que la ciencia recomienda incorporar ya:
- Pescados grasos
El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son mucho más que una fuente de proteína. Ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), estos pescados tienen un poderoso efecto antiinflamatorio. La inflamación crónica es uno de los mecanismos que empeoran la resistencia a la insulina, ya que interfiere con las señales que las células reciben de la hormona.
- Verduras de hoja verde
Las espinacas, la acelga, la lechuga romana y el kale deberían ocupar un lugar central en cualquier plato diseñado para combatir la resistencia a la insulina. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero increíblemente ricas en magnesio, un mineral que actúa como cofactor en cientos de reacciones bioquímicas, incluyendo el metabolismo de la glucosa.
- Canela
Pocos alimentos han sido tan estudiados por su efecto directo sobre la glucosa como la canela. Esta especia contiene compuestos bioactivos que imitan la acción de la insulina y mejoran la captación de glucosa por parte de las células. Una revisión sistemática publicada en el Journal of Medicinal Food concluyó que el consumo de canela (de 1 a 6 gramos al día) reduce significativamente los niveles de glucosa en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Legumbres
Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las habas son la combinación perfecta de proteína vegetal y fibra soluble. Esta fibra tiene la capacidad de formar un gel en el intestino que retrasa la absorción de carbohidratos, evitando los temidos picos de glucosa después de comer. A menor pico de azúcar, menor necesidad de insulina y, por lo tanto, menos estrés para el páncreas.
- Frutos secos y semillas
Las nueces, las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino son pequeñas pero poderosas. Su combinación de grasas monoinsaturadas, fibra y magnesio las convierte en un escudo contra la resistencia a la insulina. Un estudio de Harvard siguió a miles de mujeres durante años y encontró que quienes consumían nueces regularmente tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.
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