La Clínica Mayo explica que el estreñimiento es un problema a la hora de defecar. Una persona está estreñida cuando defeca menos de tres veces por semana o le cuesta defecar. A continuación, te diremos los alimentos que te ayudan a prevenir este problema.
Se estima que en México más de 20 millones de personas sufren de estreñimiento, lo que significa que existe una prevalencia significativa en la población.
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¿Cuáles son los alimentos para prevenir el estreñimiento?
Existen alimentos específicos que, por su composición rica en fibra, agua y compuestos específicos, actúan como reguladores naturales del tránsito intestinal. Incorporarlos de forma estratégica no solo alivia los síntomas, sino que previene el problema de raíz, promoviendo una salud digestiva óptima y duradera:
- Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son quizás el alimento más estudiado y efectivo contra el estreñimiento. Su poder radica en una combinación triple: son ricas en fibra insoluble (que añade volumen a las heces), contienen sorbitol (un azúcar-alcohol con efecto osmótico que atrae agua al intestino) y poseen compuestos fenólicos que estimulan la motilidad del tracto digestivo.
Un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics concluyó que el consumo de ciruelas pasas fue significativamente más efectivo que el psyllium (un suplemento de fibra común) para mejorar la frecuencia y consistencia de las deposiciones en adultos con estreñimiento crónico.
- Semillas de chía y lino
Al remojarlas, liberan un mucílago gelatinoso (fibra soluble) que suaviza las heces y facilita su paso. Además, la fibra insoluble de su cáscara añade volumen. La chía, en particular, puede absorber más de 10 veces su peso en agua, formando un gel que hidrata el tracto intestinal. Una cucharada aporta una dosis significativa de la fibra diaria recomendada. Es crucial consumirlas molidas (lino) o bien remojadas para maximizar sus beneficios y asegurar una correcta absorción de sus nutrientes.
- Kiwi
Un kiwi mediano contiene alrededor de 2-3 gramos de fibra, pero su secreto reside en una enzima única llamada actinidina, que ayuda a descomponer las proteínas y puede estimular el movimiento en el tracto digestivo superior e inferior. Investigaciones, como un ensayo publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que el consumo diario de kiwi aumenta la frecuencia de las evacuaciones, mejora la consistencia y reduce la distensión abdominal en personas con síndrome de intestino irritable y estreñimiento.
- Legumbres
Una sola taza de lentejas cocidas proporciona unos 15 gramos de fibra, una parte importante de la ingesta diaria recomendada (25-30 gramos). Esta fibra es una mezcla de soluble e insoluble, que actúa en sinergia para alimentar a las bacterias beneficiosas del colon (efecto prebiótico), aumentar el peso fecal y acelerar su tránsito. Incorporarlas de 2 a 3 veces por semana es una estrategia formidable para la salud digestiva a largo plazo.
- Avena integral
La avena es particularmente rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que forma un gel viscoso en el intestino, ralentizando la digestión (lo que aporta saciedad) y suavizando las heces de manera notable. A diferencia de los cereales refinados, la avena integral aporta fibra en su estado más completo y beneficioso, promoviendo un ritmo digestivo constante y predecible. Combinarla con uno de los frutos mencionados, como ciruelas o kiwi, potencia aún más su efecto.
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