La anemia es un problema que se produce cuando no tienes suficientes glóbulos rojos sanos o hemoglobina para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto puede provocar cansancio, debilidad y falta de aire, afortunadamente existen algunos alimentos que te ayudan a combatir esta enfermedad.
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La anemia por deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más extendido a nivel global, según datos de la Organización Mundial de la Salud. En México, el Instituto Nacional de Salud Pública reporta que afecta al 29% de las mujeres en edad fértil y al 20% de los niños menores de 5 años. Esta condición no solo causa fatiga extrema, sino que compromete el sistema inmunológico y el desarrollo cognitivo.
¿Cuáles son los alimentos que ayudan a combatir la anemia?
Una estrategia alimentaria inteligente, combinando fuentes de hierro con potenciadores de absorción, puede revertir la anemia de manera efectiva.
A continuación, presentamos los alimentos más eficaces para combatir la anemia:
- Carnes rojas magras
El hierro hemo presente en carnes de res, hígado y vísceras tiene una absorción del 15-35%, comparado con solo 2-20% de fuentes vegetales. Un estudio en American Journal of Clinical Nutrition demostró que 100g de carne roja tres veces por semana mejoran los niveles de ferritina en 8 semanas.
- Legumbres
Lentejas, frijoles y garbanzos aportan 3-5mg de hierro no hemo por taza. Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que remojarlas 12 horas y cocinarlas con ajos o cebollas aumenta su biodisponibilidad en un 45%.
- Vegetales de hoja verde oscura
Espinacas, acelgas y berros contienen hierro junto con folatos esenciales para la producción de glóbulos rojos. Un estudio en Journal of Nutrition mostró que consumir 1 taza diaria de espinacas cocidas aumenta la hemoglobina en 0.8 g/dL en dos meses.
- Semillas y frutos secos
Las pepitas de calabaza aportan 4.2mg de hierro por cada 30g, junto con zinc y cobre que favorecen la formación de hemoglobina. Nueces, almendras y pistaches son ricos en vitamina E que protege los glóbulos rojos.
- Frutas ricas en vitamina C
Guayabas, naranjas, kiwis y fresas no contienen mucho hierro, pero su vitamina C multiplica por 3 la absorción del hierro vegetal. La OMS recomienda consumir 75-90mg de vitamina C en cada comida principal para combatir anemia.
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