Las carnes rojas son fuentes de proteína, pero recientemente su consumo se ha relacionado con riesgos para la salud como enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer e incluso demencia. La buena noticia es que existen alternativas saludables y deliciosas que pueden aportar la proteína que necesitas sin recurrir a la carne.
A continuación te presentamos seis opciones recomendadas, de acuerdo con Sophie Egan de The New York Times.
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Algunas fuentes de proteína que no son carnes rojas
1. Legumbres como frijoles, chícharos, lentejas y cacahuates
Las legumbres son una fuente de proteína accesible y altamente nutritiva. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene casi 9 gramos de proteína. Además están llenas de fibra, antioxidantes y minerales esenciales como hierro y potasio. Su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.
2. Huevos
Un solo huevo aporta aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, además de nutrientes como vitamina B12 y vitamina D. Son una opción versátil y asequible, ideal para quienes desean incorporar más comidas vegetarianas en su dieta. Se pueden disfrutar en omelettes, frittatas o simplemente duros como un snack nutritivo.
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3. Pescado
El pescado, especialmente las variedades grasas como el salmón, las sardinas y la trucha, es una excelente fuente de proteína y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón. Una porción de 100 gramos de salmón salvaje contiene unos 22 gramos de proteína, convirtiéndolo en una opción más saludable en comparación con la carne roja.
4. Lácteos
Los productos lácteos descremados o semidescremados, como la leche, el yogur y el queso cottage, son fuentes ricas en proteínas de alta calidad. Por ejemplo, una taza de leche baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que dos tercios de taza de yogur griego aportan hasta 18 gramos. Además, proporcionan calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea.
5. Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos como almendras, nueces y pistaches contienen entre 3 y 6 gramos de proteína por porción de 28 gramos, además de grasas saludables y fibra. Por otro lado, las semillas como la chía, el sésamo y la linaza pueden aportar entre 5 y 9 gramos de proteína por onza. Son ideales para incluir en ensaladas, batidos o como snacks saludables.
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6. Cereales Integrales
Algunos cereales integrales también son una buena fuente de proteína. La quinoa, por ejemplo, proporciona 8 gramos de proteína por taza cocida, junto con fibra y grasas insaturadas. Otros cereales como la avena, el arroz salvaje y el amaranto también pueden contribuir a una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Sustituir la carne por estas fuentes de proteína puede traer beneficios a tu salud y el medio ambiente, además de que son una opción económica y accesible. ¡Experimenta con estas alternativas y disfruta de sus bondades nutricionales!
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