En la actualidad muchas personas sobrevaloran el dormir, sin embargo, no hacerlo de manera correcta incrementa significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y deterioro cognitivo prematuro.
Rebecca Robbins, investigadora del sueño en Harvard, insiste en que las herramientas más efectivas son conductuales, gratuitas y están al alcance de cualquiera que esté dispuesto a aplicarlas con constancia.
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Así puedes mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad, según Harvard
Existen tres pilares de la universidad de Harvard para reducir la ansiedad y dormir sin preocupaciones:
- La regla de los 20 minutos
Uno de los errores más comunes y autodestructivos que cometen quienes padecen insomnio es quedarse dando vueltas en la cama durante horas, mirando el techo con frustración. Según los especialistas de Harvard, esto genera un condicionamiento psicológico peligroso en el que el cerebro asocia el dormitorio con la angustia y la vigilia, perpetuando el problema.
La técnica de control de estímulos es clara: si tras veinte minutos el sueño no llega, hay que levantarse. La recomendación es ir a otra habitación y realizar una actividad aburrida y monótona bajo una luz tenue, como leer un manual de instrucciones u ordenar un cajón. Solo cuando el párpado pese de verdad, se debe regresar a la cama. Este simple acto rompe el ciclo de ansiedad y reeduca al cerebro para que vuelva a vincular el lecho exclusivamente con el descanso.
- Sacar la ansiedad del colchón
La razón por la que muchos no logran desconectar el cerebro por la noche es porque la almohada se convierte en una sala de juntas improvisada donde repasamos pendientes y problemas. Para combatir esta rumiación mental nocturna, la Facultad de Medicina de Harvard propone una estrategia de gestión cognitiva llamada "ventana de preocupación".
Consiste en reservar un espacio fijo durante la tarde (nunca cerca de la hora de dormir) para escribir en un papel todas las tareas pendientes y las inquietudes que nos agobian. El acto de externalizar el estrés, de plasmarlo en tinta, le envía una señal de "asunto resuelto" al cerebro, reduciendo drásticamente la necesidad de darle vueltas al mismo tema cuando se apagan las luces. Es una forma de limpiar la mesa de trabajo mental antes de cerrar la oficina por el día.
- Respiración 4-7-8
Cuando la ansiedad se dispara, el sistema nervioso simpático se mantiene en modo "alerta", bloqueando cualquier posibilidad de relajación. El Dr. Andrew Weil, médico egresado de Harvard, desarrolló una técnica de respiración tan simple como poderosa para revertir este estado. El método 4-7-8 actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso: se inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, se retiene el aire en los pulmones contando mentalmente hasta siete, y se exhala muy lentamente por la boca durante ocho segundos completos. Al repetir este ciclo varias veces, se fuerza al ritmo cardíaco a disminuir y se activa el nervio vago, responsable de la respuesta de relajación del cuerpo. Diversos estudios clínicos han comprobado que la práctica constante de esta técnica no solo induce al sueño más rápido, sino que reduce los niveles basales de cortisol, la hormona del estrés.
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