¿No puedes dormir porque sientes ansiedad? La ansiedad nocturna es un problema que afecta a miles de personas y se caracteriza por causarnos pensamientos acelerados sobre distintos aspectos de nuestra vida, como los problemas en el trabajo, las deudas, los conflictos de pareja o temas de salud que estemos atravesando. Como consecuencia, es imposible relajarse y conciliar el sueño.
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el insomnio vinculado a la ansiedad puede provocar alteraciones en la memoria, en el estado de ánimo y en el rendimiento diario. Dormir bien, en cambio, es un factor protector fundamental para la salud física y emocional.
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Durante la noche es común sentir ansiedad debido a la ausencia de distracciones externas que favorece que la mente se concentre en preocupaciones pendientes. El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) explica que este tipo de ansiedad suele asociarse a trastornos como el insomnio, depresión o estrés crónico. Reconocer el origen del problema es el primer paso para enfrentarlo.
En un artículo de la revista TIME, el psicólogo clínico y director de psicología de la división de medicina para adolescentes y adultos jóvenes del Centro Médico de UCLA, Michael G. Wetter, explica que en la noche puede ser inevitable tener ansiedad para algunos debido a que "no hay nada que nos guíe, nos mantenga enfocados y nos haga sentir productivos".
¿Cómo saber que tengo ansiedad nocturna?
La ansiedad no siempre es fácil de reconocer debido a que puede tener múltiples síntomas y cada persona puede experimentarlo de forma muy peculiar. El sitio especializado Healthline destaca que algunas señales de alerta comunes incluyen:
- Sensación de intranquilidad, nerviosismo o preocupación excesiva.
- Problemas para conciliar el sueño
- Dificultad para concentrarse
- Molestias gastrointestinales
La ansiedad puede ser más intensa y dar pie a ataques de pánico nocturnos, que de acuerdo con la Clínica Mayo son episodios de temor extremo e intenso acompañado por manifestaciones físicas como:
- Sudor excesivo
- Ritmo cardíaco acelerado
- Temblores excesivos
- Falta de aire o dificultad para respirar.
- Mareos o aturdimiento
"Los ataques de pánico nocturnos suelen durar unos pocos minutos, pero puede tomarte un rato calmarte y volver a dormir después de experimentar uno", puntualizan.
Aunque no es peligroso, los síntomas pueden alarmarnos y hacernos sentir que se trata de algo más grave como un ataque cardiaco. Es importante tener en cuenta los síntomas y usar técnicas adecuadas para controlar la ansiedad.
¿Cómo controlar la ansiedad nocturna?
- Haz un ritual relajante antes de dormir
Crear un ritual nocturno prepara al cerebro para descansar. Algunas actividades como leer, tomar un baño tibio o practicar respiración profunda son técnicas recomendadas por la Clínica Mayo, pues ayudan a reducir la actividad cerebral antes de dormir. Estudios demuestran que la práctica constante de mindfulness reduce los síntomas de ansiedad en un 30 %.
- Dile adiós a las pantallas
La luz azul de celulares y computadoras inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Expertos de Harvard Health sugieren desconectarse de pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse para mejorar la conciliación del sueño.
- Procura un ambiente tranquilo en tu cuarto
Un cuarto oscuro, silencioso y fresco favorece el descanso. El National Heart, Lung and Blood Institute en Estados Unidos señala que un entorno adecuado facilita que el cuerpo entre en las fases profundas del sueño, esenciales para la recuperación física y mental.
- Escribe tus preocupaciones
Anotar las preocupaciones que no te dejan dormir en un cuaderno puede evitar que los pensamientos intrusivos se repitan durante la noche o que termines con un ataque de pánico. Según MedlinePlus, este hábito funciona como una forma de liberar tensión y organizar ideas, así que date unos minutos cada noche para vaciar esos pensamientos que te atormentan.
- Haz ejercicio todos los días
El ejercicio es una excelente alternativa para liberar la ansiedad y tener un mejor sueño. Ya sea que te ejercites en la mañana o en las tardes, los beneficios para el sueño son notables.
Solo no hagas ejercicio muy cerca de tu hora de dormir ya que aumenta la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco, lo que puede hacer más difícil conciliar el sueño.
- Evita los estimulantes antes de dormir
Estimulantes como el café o el alcohol pueden empeorar los síntomas de ansiedad así que si ya tienes preocupaciones alterando tu mente, lo mejor es evitar estos productos cerca de la hora de dormir.
Mejor opta por bebidas que pueden ser relajantes, como una taza de té de manzanilla o tila, un poco de leche tibia o una leche dorada a base de cúrcuma que también reduce la inflamación.
- Busca ayuda profesion
Si la ansiedad nocturna se vuelve recurrente y afecta la vida diaria, lo mejor es consultar con un especialista. La Secretaría de Salud de México enfatiza que la intervención temprana en trastornos de ansiedad evita complicaciones más graves.
Healthline detalla que existen muchas formas de psicoterapias que pueden tratar la ansiedad y uno de los métodos mejor establecidos es la terapia cognitivo-conductual, "que estimula el cambio de patrones de pensamiento para mejorar tu comportamiento y estado de ánimo".
En algunos casos, puede ser necesario tomar medicamentos como los antidepresivos.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad para mantener la salud física y mental. Adoptar hábitos nocturnos saludables y buscar apoyo profesional cuando sea necesario son pasos esenciales para vencer la ansiedad nocturna y recuperar la calidad de vida. Recuerda que no dormir bien puede facilitar el desarrollo de presión elevada, un sistema inmune debilitado y depresión.
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