Cuando nacemos, informa el Instituto de la Columna y Neurocirugía, los discos intervertebrales están llenos de agua, pero con el tiempo estos comienzan a secarse y perder flexibilidad, por lo cual, la edad es un factor relevante para el desarrollo de diversas patologías en la columna. Por ello, las personas mayores pueden ser más susceptibles a presentar dolores en la espalda que sean una complicación en su vida diaria.
Ante esto, hoy te compartimos 5 ejercicios que podrás realizar con el fin de aliviar los dolores de la espalda y la columna. Esto le permitirá a tu cuerpo obtener un descanso de aquellas molestias presentes. Recuerda que cualquier malestar presente en el cuerpo, especialmente en personas mayores, deberá ser atendido por un profesional de salud para ofrecer un diagnóstico y tratamiento adecuado.
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Con el fin de cuidar la columna, Traumacenter recomienda dejar de fumar en caso de realizarlo, adoptar una alimentación nutritiva y equilibrada, participar en programas de fuerza, estiramiento y aeróbicos para mejorar la condición física, practicar una buena postura en cualquier actividad, usar zapatos equilibrados y poner atención en cómo se realiza la pisada.
¿Qué tipo de ejercicio puede hacer alguien con problemas de columna?
1. Estiramiento de espalda
65ymás menciona que el ejercicio de estiramiento de espalda suave ayuda a alargar la columna vertebral y contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda. Para ello, deberás acostarte boca abajo y colocar los antebrazos en la cama y presionar hacia arriba un poco tratando de mantener el movimiento sin dolor. Al paso de unos segundos, descansa y repite el proceso hasta 3 veces. Si tienes problemas en articulaciones facetarias, espondilosis, artritis espinal o estenosis espinal.
2. Estiramiento de isquios
65ymás explica que cuando pasas mucho tiempo sentado, la parte posterior de las piernas pueden tensarse, provocando un estirón en la espalda al inclinarte hacia delante. Estirar los isquiotibiales, te permitirá disminuir el estrés en la espalda. Para ello, siéntate en el suelo con una pierna recta y la otra doblada. Mantén la espalda plana e inclínate hacia adelante girando la cadera hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Repite el ejercicio en la otra pierna, manteniendo el estiramiento durante 10 segundos con una serie de 5 veces.
3. Rotar el tronco
65ymás también aconseja este ejercicio debido a que permite mejorar la movilidad de la columna mientras se relajan los músculos al lado del tronco. Para realizarlo, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Mientras mantienes la parte superior de la espalda plana, gira las piernas hacia el suelo sintiendo un estiramiento. Repite la acción del otro lado, procurando una duración de 5 segundos con una serie de 10 veces.
4. Ejercicio de retracción del omóplato
Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Mientras te mantengas en una postura recta, intenta juntar los omóplatos. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájalos. Repítelo entre 3 a 5 veces por 2 veces al día, explica Mayo Clinic. Recuerda realizar todos estos ejercicios conforme a tus posibilidades de estiramiento, evita realizar esfuerzos para no incrementar la molestia en la espalda.
5. Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar
En este ejercicio, según Mayo Clinic, deberás sentarte en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Presiona el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, gira y estira al costado. Trata de mantener esta postura por 10 segundos, después repite del lado opuesto. Al largo del día, realiza este estiramiento entre 3 a 5 veces en cada lado por 2 veces al día.
(Con información del Instituto de la Columna y Neurocirugía, Traumacenter, 65ymás, Mayo Clinic)