El dolor de espalda puede ser un padecimiento común entre jóvenes, personas adultas y personas adultas mayores. Suele atribuirse a malas posturas, el desgaste de los huesos o realizar trabajos que exigen mayor uso de la fuerza. Algunas personas pueden acostumbrarse a vivir con ello, para evitarlo te dejamos estos ejercicios sencillos para prevenirlo.
La lumbalgia, según el Instituto Mexicano del Seguro Social, es atribuida a la presencia del dolor en la región lumbar: espalda y cintura recorriendo glúteos y muslos. Puede presentarse después de realizar esfuerzo con una postura inadecuada, cargar cosas pesadas sin protección de la columna o después de una caída o golpe fuerte.
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La institución de salud reporta que puede presentarse de manera repentina con un dolor de espalda y cintura aumentando al agacharse y/o levantarse. Sus afecciones pueden provocar periodos prolongados de incapacidad o recaída si no se aplica el tratamiento adecuado.
Para prevenir estas situaciones que pueden presentarse con el paso de la edad, la persona puede realizar ejercicios u otras actividades para fortalecer a los huesos y disminuir la lumbalgia. Cabe destacar cualquier cambio de alimentación o integración de ejercicios deben consultarse con un especialista para evitar daños.
¿Por qué duele la espalda?
De acuerdo con Web de la Espalda, el dolor de espalda en personas adultas mayores puede ser por alteración orgánica de la columna vertebral, consecuencia de la osteoporosis o deterioro de la musculatura causada por inactividad física. El 90 por ciento de personas mayores de 65 años puede padecer esta afección.
La lumbalgia, informa SPINE-health, puede presentarse mediante dolores pronunciados al inicio y final del día, localizados en la columna y continuos e intermitentes después de realizar actividad física. Para prevenirlos, pueden realizarse ejercicios sencillos tomando en cuenta las posibilidades de cada persona y adaptándolos a sus necesidades. Según 20minutos estos pueden ser:
- Estiramiento de rodillas al pecho: tumbarse poca arriba en el suelo con las piernas extendidas, levantar y doblar la pierna derecha. Acercar la rodilla al pecho y sujetarla con las manos durante cinco segundos. Realizar el mismo ejercicio con la persona contraria.
- Flexión y extensión de la espalda a cuatro patas: realizar posición de gateo. Inclinarse hacia delante apoyando peso en brazos. Moverlos lentamente los hombros y dejar caer el trasero. Mantener la posición durante cinco segundos, después inclinarse hacia atrás llevando el glúteo cerca de los talones manteniendo los brazos extendidos delante nuestro durante cinco segundos
- Arco de espalda en posición erguida: Ponerse de pie con los pies separados por la anchura de los hombros. Poner las manos en la baja espalda, relajar la musculatura e inclinarse hacia atrás arqueando la espalda y manteniendo rodillas rectas. Mantener la postura por cinco segundos
¿Cómo cuidar la espalda?
En caso de que estos ejercicios no puedan realizarse por limitantes corporales, también puede cuidarse la espalda a través de acciones cotidianas. Como apoyar la espalda, cargar o sostener un objeto de manera adecuada. OrthoInfo detalla más estos procedimientos.
- Levantar un objeto: planificar lo que se quiere hacer, posicionarse cerca del objeto, separar los pies a distancia del ancho de sus hombros para obtener una base sólida de apoyo, doblar rodillas, apretar músculos del estómago y levantarse con los músculos a medida que se regresa a la posición inicial
- Sostener un objeto: mantener las rodillas ligeramente dobladas para mantener balance. Evitar torcer el cuerpo, apuntar los dedos del pie hacia donde busca desplazarse
- Apoyar la espalda al estar sentado: manteniendo la cabeza y hombros erguidos. Evitar inclinarse adelante y de vez en cuando busque estirarse o ponerse de pie
(Con información de Instituto Mexicano del Seguro Social, Web de la Espalda, SPINE-health, 20minutos, OrthoInfo)