Envejecer con salud no solo implica cuidar el corazón o la memoria; los músculos son el verdadero motor que sostiene la autonomía. A partir de los 60 años, el cuerpo experimenta una disminución progresiva de la masa y la función muscular que puede acelerarse si no se toman medidas preventivas, comprometiendo actividades tan simples como levantarse de una silla o subir escaleras.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) explican que este proceso, denominado sarcopenia, es multifactorial e involucra cambios hormonales, inactividad y una menor eficiencia en la síntesis de proteínas.
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Los grupos musculares que más se debilitan después de los 60 años
No todos los músculos envejecen al mismo ritmo: hay grupos musculares que, por su composición de fibras y su función antigravitatoria, se debilitan de forma más notoria y temprana.
Estos son los grupos musculares que más se debilitan después de los 60 años:
- Cuádriceps
Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, son probablemente el grupo muscular que más sufre el paso de las décadas. Son los responsables de extender la rodilla y absorber el impacto al caminar, y su debilidad está directamente relacionada con un mayor riesgo de caídas. Perder fuerza en esta zona dificulta tareas esenciales como levantarse del inodoro sin ayuda o mantener el equilibrio en terrenos irregulares.
- Glúteos
Los glúteos, en especial el glúteo medio y el glúteo mayor, tienden a atrofiarse con la edad, un fenómeno que los fisioterapeutas llaman "amnesia glútea". Este debilitamiento altera por completo la biomecánica de la cadera, generando sobrecarga en la zona lumbar y modificando la forma de caminar. Unos glúteos fuertes no son una cuestión estética, sino el anclaje que estabiliza la pelvis y previene dolores crónicos de espalda.
- Músculos del core
Cuando se habla del core no solo se hace referencia al abdomen visible, sino a una faja profunda que incluye el transverso abdominal, los oblicuos y los músculos paravertebrales. El debilitamiento de esta estructura interna compromete la estabilidad de la columna y convierte acciones como girar el tronco o toser en movimientos vulnerables. Un core débil es la causa silenciosa de muchas de las malas posturas y las hernias discales en la tercera edad.
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- Dorsiflexores del tobillo
Este pequeño grupo de músculos, encargados de levantar la punta del pie, pierde fuerza de manera silenciosa, pero con consecuencias devastadoras. La debilidad en los tibiales anteriores provoca el característico "pie caído", obligando a la persona a arrastrar los pies al caminar para no tropezar. Esto no solo multiplica el riesgo de caídas fatales, sino que obliga a gastar mucha más energía en cada paso, acelerando la fatiga general.
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