Si eres mujer y superaste los 60 años, olvida por un momento las caminatas interminables. Un nuevo estudio de la Universidad de Buffalo acaba de revelar que la fuerza muscular es un predictor más decisivo de longevidad que el ejercicio aeróbico. Las mujeres con mayor fortaleza muscular vivieron más años, incluso sin cumplir la recomendación semanal de caminata.
La investigación, liderada por el epidemiólogo Michael LaMonte, siguió durante ocho años a más de 5 mil mujeres de entre 63 y 99 años. El hallazgo es contundente: mantener músculos fuertes se relaciona directamente con una vida más larga y con la capacidad de envejecer de forma independiente, más allá de los kilos que se muevan en la caminadora.
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Fuerza de manos y piernas: las pruebas que predicen la muerte
Para medir la fortaleza, los investigadores usaron dos pruebas sencillas pero reveladoras: la prensión manual (apretar un aparato con la mano) y levantarse de una silla sin usar los brazos. Los resultados fueron claros: las mujeres con mejor desempeño en estas pruebas tuvieron un riesgo significativamente menor de morir durante los ocho años que duró el estudio.
Los números no mienten. Por cada 7 kilogramos adicionales de fuerza en la mano, el riesgo de mortalidad se redujo en un 12%. Y en la prueba de la silla, pasar del tiempo más lento al más rápido (en intervalos de seis segundos) se asoció con una disminución del 4% en el riesgo de muerte. La fuerza muscular se consolidó como un indicador independiente de supervivencia, incluso después de ajustar por factores como el sedentarismo o la velocidad al caminar.
¿Cómo fortalecer tu cuerpo desde casa?
La buena noticia es que no hace falta convertirse en culturista. Las pautas federales de Estados Unidos recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, pero este estudio demuestra que la fuerza muscular sigue siendo decisiva, aunque no se alcance esa meta.
Para desarrollar músculo, bastan ejercicios con el peso del propio cuerpo, bandas elásticas, mancuernas ligeras o incluso latas de comida. La doctora Mary Claire Haver aconseja incorporar movimientos funcionales varias veces por semana, como levantarse de una silla repetidamente o cargar bolsas del supermercado. Con una o dos sesiones semanales de resistencia, cualquier mujer mayor puede ganar años de vida y, sobre todo, calidad en esos años.
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