La masa muscular se refiere a la cantidad total de tejido muscular en el cuerpo de una persona, incluyendo los músculos esqueléticos, los músculos lisos y el músculo cardíaco y forma parte esencial de la buena salud de las personas, por lo que a continuación, te compartimos algunos consejos para lograr mantenerla después de los 50 años.
La masa muscular no es simplemente una cuestión de estética; es un componente clave en la composición corporal y juega un papel clave en el bienestar general de las personas.
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¿Cuáles son los consejos para mantener la masa muscular después de los 50 años?
A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta un proceso natural llamado sarcopenia, que consiste en la pérdida progresiva de masa muscular. Sin embargo, este fenómeno no tiene que ser inevitable ni irreversible. Con los hábitos adecuados, es posible conservar la fuerza, la movilidad y la vitalidad por más tiempo.
Estos son algunos consejos para mantener la masa muscular después de los 50 años:
- Incrementa tu consumo de proteínas de alta calidad
Después de los 50, el cuerpo necesita más proteínas para sintetizar y reparar los músculos, ya que su capacidad para procesarlas disminuye con la edad. Incorpora fuentes magras como huevo, pescado, pollo, legumbres y lácteos bajos en grasa en cada comida. Los estudios recomiendan consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso al día, distribuidos en varias porciones. Opciones como el yogur griego o un batido de proteína de suero pueden ser excelentes aliados para cubrir estas necesidades sin exceso de calorías.
- Prioriza el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana
El ejercicio cardiovascular es importante, pero el entrenamiento con pesas, bandas de resistencia o el peso corporal es esencial para estimular el crecimiento muscular. Ejercicios como sentadillas, flexiones y levantamientos moderados ayudan a preservar la masa magra y la densidad ósea. Trabajar con un entrenador especializado en adultos mayores puede asegurar que la rutina sea segura y efectiva. Incluso pequeñas sesiones de 30 minutos producen beneficios significativos si se realizan con constancia.
- No descuides la recuperación y el descanso
A esta edad, los músculos requieren más tiempo para repararse después del ejercicio. Incorpora estiramientos suaves, masajes o terapias de calor/frío para reducir la inflamación y prevenir lesiones. Dormir entre 7 y 8 horas es crucial, ya que durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, clave para la regeneración muscular.
- Combate la inflamación con una dieta rica en antioxidantes
La inflamación crónica acelera la pérdida muscular, por lo que es esencial incluir alimentos antiinflamatorios como frutos rojos, nueces, aceite de oliva y vegetales de hoja verde. El omega-3 del salmón o las semillas de chía también protegen las fibras musculares. Reduce el consumo de azúcares refinados y harinas procesadas, que promueven el estrés oxidativo. Un té verde o cúrcuma en las comidas puede ser un excelente complemento para este propósito.
- Mantente hidratado y vigila tus niveles de vitamina D
La deshidratación afecta directamente el rendimiento muscular y aumenta el riesgo de calambres. Bebe al menos 2 litros de agua al día, más si haces ejercicio. Por otro lado, la vitamina D (obtenida del sol o suplementos) es vital para la absorción de calcio y la función muscular. Un examen sanguíneo puede determinar si necesitas ajustar tus niveles, especialmente en meses con poca luz solar.
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