Es importante que al cumplir los 50 años se tenga una buena masa muscular ya que esto también ayuda a fortalecer los huesos y ayuda a prevenir fracturas, por lo que a continuación, te daremos algunos consejos para ganar músculo.
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Contrario a la creencia popular, construir masa muscular después de los 50 no solo es posible sino altamente recomendable para la salud. Con el enfoque adecuado, las personas en esta etapa pueden experimentar ganancias significativas de fuerza y tono muscular.
¿Cómo ganar músculo después de los 50 años?
La clave está en adaptar el entrenamiento a los cambios metabólicos y hormonales típicos de esta edad. Expertos en fitness y gerontología explican que combinar estrategias nutricionales, de ejercicio y recuperación es fundamental para lograr resultados óptimos. Estos son los cinco pilares respaldados por la ciencia:
- Prioriza el entrenamiento de fuerza progresivo
El levantamiento de pesas moderado pero constante es la estrategia más efectiva para combatir la sarcopenia (pérdida muscular asociada a la edad). Estudios demuestran que adultos mayores que entrenan fuerza 3-4 veces por semana pueden aumentar su masa muscular hasta un 30% en pocos meses. La progresión es clave: comienza con pesos manejables y aumenta gradualmente la intensidad. Ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto activan múltiples grupos musculares simultáneamente. Incluir máquinas guiadas puede ser excelente para principiantes.
- Optimiza tu ingesta proteica
Después de los 50, el cuerpo requiere más proteína para sintetizar músculo debido a la "resistencia anabólica" propia del envejecimiento. Los nutricionistas recomiendan consumir 1.2-1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente. Distribúyela en 4-5 comidas con fuentes de alta calidad como huevos, pescado, carne magra y proteínas vegetales.
- No subestimes el descanso y la recuperación
A esta edad, los músculos requieren más tiempo para repararse después del ejercicio. Dormir 7-8 horas de calidad es fundamental, ya que el 80% de la hormona del crecimiento (clave para construir músculo) se libera durante el sueño profundo. Incluye días de descanso activo con caminatas o yoga entre sesiones intensas. Técnicas de recuperación como masajes, baños de contraste (agua fría/caliente) y estiramientos suaves pueden reducir el dolor muscular tardío. Escuchar a tu cuerpo es crucial: si persiste el agotamiento, ajusta la frecuencia o intensidad del entrenamiento.
- Combina ejercicios cardiovasculares estratégicos
Aunque el enfoque principal debe ser el entrenamiento de fuerza, el cardio moderado ofrece beneficios complementarios. Opta por actividades de bajo impacto como natación, ciclismo o elíptica 2-3 veces por semana para mejorar la circulación y capacidad pulmonar sin sobrecargar articulaciones.
- Maneja el estrés y controla las hormonas
El cortisol elevado (hormona del estrés) dificulta la ganancia muscular al promover el catabolismo. Practica técnicas de relajación como meditación o respiración profunda regularmente. Revisa tus niveles hormonales con un médico: testosterona, hormona de crecimiento y hormona tiroidea juegan roles cruciales en la composición corporal. Alimentos ricos en zinc, magnesio y vitamina D apoyan el equilibrio hormonal natural. Limita el alcohol, que interfiere con la síntesis proteica y la recuperación muscular.
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