Con la llegada de las fiestas de Día de Muertos y Fin de Año, la mesa se convierte en un centro de reunión y celebración. Sin embargo, para las personas que viven con diabetes, esta época puede generar ansiedad y la duda de si podrán participar plenamente de los banquetes familiares.
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La nutrióloga Nycole Ocanto Stone trae un mensaje claro y liberador: la clave no está en la prohibición, sino en abandonar la mentalidad del "todo o nada" para poder disfrutar sin descuidar la salud.
Derribando el mito de la prohibición: “La comida también es una forma de conectar”
Frente a los platillos emblemáticos como el pan de muerto o los buñuelos, la respuesta no debe ser la abstinencia total. Ocanto Stone enfatiza que la diabetes no es una sentencia que elimine para siempre los alimentos cargados de sabor y tradición.
La experta argumenta que "la comida también es una forma del humano de poderse relacionar". Pone sobre la mesa una reflexión poderosa: imaginar no volver a probar un arroz con leche que preparaba tu abuelita, solo por la condición de salud, es perder una conexión afectiva invaluable. La rigidez, advierte, es contraproducente: "todo lo que es rígido, al final se rompe". El objetivo, por lo tanto, no es evitar por completo lo delicioso, sino aprender a integrarlo de manera consciente y equilibrada en la vida social.
La estrategia: Equilibrio y plato consciente, no ayuno compensatorio
Uno de los errores más comunes y dañinos es dejar de comer durante el día para "compensar" una cena festiva cargada de calorías. La nutrióloga es clara al desaconsejar esta práctica, ya que desregula las señales naturales de hambre y saciedad, y puede conducir a comer en exceso posteriormente.
"No necesito por eso pasar hambre", afirma. Su recomendación es mantener la rutina: un desayuno completo con proteína y fibra, lo mismo para la comida, y luego, en la cena festiva, aplicar el sentido común. Sugiere visualizar el "plato del bien comer": intentar que la mitad del plato contenga vegetales, un cuarto sea proteína y el resto carbohidratos. Aunque en una fiesta no todo sea integral, esta estructura mental ayuda a crear una comida balanceada que mitiga el impacto glucémico.
El secreto está en la mentalidad: Antojos conscientes vs. atracones por prohibición
La presión por probar cada uno de los manjares en una reunión es normal. La clave, según Ocanto, está en hacer una pausa y preguntarnos si lo que vamos a comer responde a un antojo genuino o simplemente a que el alimento está disponible y lo sentimos "prohibido". "Si realmente se me antoja y es una manera de integrarme y convivir, pues me corto una rebanadita y me la como, y no medio plato de jalón", ejemplifica. Para evitar los atracones de fin de semana, propone incorporar los antojos de manera esporádica durante la semana. Se cuestiona: "¿Qué van a hacer dos o tres panes de muerto a la semana si tus otras 18 o 19 comidas son densas en nutrientes?". Su punto es que el impacto es mínimo si la base de la alimentación y el estilo de vida son sólidos y consistentes.
El único "no" rotundo: El alcohol
Mientras que con la comida promueve una flexibilidad inteligente, con el alcohol su postura es firme y sin ambigüedades. "No hay una dosis o recomendación sana de alcohol para los humanos, porque es una droga", sentencia. Explica que, incluso en pequeñas cantidades, el alcohol puede desencadenar procesos proinflamatorios en el cuerpo, afectar la calidad del sueño y, como consecuencia, alterar los niveles de glucosa al día siguiente. Por ello, su recomendación clara y directa es evitarlo, priorizando siempre la salud metabólica y el bienestar general.
Recuperándose de un exceso: Moverse, no culparse
Si en un momento de celebración se come de más, la nutrióloga insiste en que la culpa no es una respuesta útil. En lugar de eso, recomienda acciones simples para normalizar los niveles de glucosa. "Podemos agregar actividad física. Con 10-15 minutos de caminata después de comer es más que suficiente para generar un impacto positivo", aconseja. Este movimiento ligero ayuda a que el cuerpo utilice la glucosa como energía. Además, recomienda cenar al menos tres horas antes de ir a dormir para permitir una digestión adecuada y asegurar un sueño verdaderamente reparador, que es otro pilar fundamental para el control glucémico.
Un mensaje para las familias: Incluir, no segregar
El apoyo del entorno familiar es un componente crucial para que una persona con diabetes pueda disfrutar de las fiestas sin sentirse excluida. Ocanto hace un llamado a las familias para que piensen en menús balanceados que beneficien a todos, no solo a quien tiene la condición. "Sí pensar en tener estos alimentos más densos en nutrientes... y tampoco segregar a mi familiar... de que 'ay, no, tú de este pastel' o 'tráete tu topper'", señala. La idea es crear un ambiente integrador donde, por ejemplo, haya una variedad de verduras y fuentes de fibra que todos puedan disfrutar, fomentando así una celebración donde la salud y la convivencia vayan de la mano.
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