Estrategias para controlar tu glucosa en estas fiestas, según una nutrióloga

La temporada navideña es una época para disfrutar, pero también puede ser un desafío para quienes buscan cuidar su alimentación, especialmente si viven con diabetes. Si este es tu caso, a continuación exploramos algunas estrategias para que puedas gozar de las fiestas, comer rico y mantener un peso saludable.

En entrevista con SuMédico, la nutrióloga Kaviria Cortés Osorio nos comparte un dato alarmante: la ganancia de peso promedio durante las fiestas decembrinas es de tres kilos. Sin embargo, también depende del estado nutricional de cada persona.

“Generalmente, las personas que ya tienen sobrepeso u obesidad tienen una mayor ganancia de peso y puede llegar a ser desde cinco hasta diez kilos”.

“Lo que subimos en un mes nos va a costar de tres a seis meses bajarlo”, explica. “Bajar de peso requiere mucha constancia y disciplina. Hay una barrera, porque no solo es cuestión de actitud y de echarle ganas, también intervienen señales de ansiedad y recompensa que hacen que no sea fácil. Por eso es tan difícil la pérdida de peso en los primeros meses del año”.

Retos de la temporada navideña para personas con diabetes

Adalberto Rodolfo Montaño lleva 17 años viviendo con diabetes. Él cuenta en entrevista con SuMédico que tomó medicina durante el primer año de su diagnóstico y después pasó una década controlando su alimentación. “A partir de unos cuatro o cinco años para acá he tomado metformina y actualmente insulina, pues ya ha avanzado la enfermedad”.

Además de tomar sus medicamentos y mantener sus controles, Adalberto suele adaptar su alimentación durante las fiestas: “Así puedo comer un poco de todo y puedo probar distintas cosas, y en los otros días suelo comer verduras y nopales”.

De hecho esa es una buena estrategia, pues las verduras son muy importantes en la alimentación durante todo el año. Cortés Osorio recomienda empezar las comidas con verduras, seguidas de proteínas de origen animal y los carbohidratos al final.

¿Cuáles son los errores más comunes en la alimentación durante las fiestas?

De acuerdo con la nutrióloga, las fiestas están marcadas por dos errores comunes:

• El descontrol en las porciones. “Creemos que son platillos que no vamos a volver a tener hasta el próximo año, y no tenemos control en el tamaño de la porción ni la frecuencia”, explica. “Nos justificamos pensando: ‘Tengo que comer porque ya no va a haber nunca más’”. Por otro lado, la abundancia de opciones provoca que nos sirvamos más de lo necesario. Desde tamales en la posada, ponche y dulces de la piñata, hasta frituras y otros carbohidratos.
• Los ayunos prolongados. “Algo muy común es saltarse comidas para ‘guardar hambre’ para la cena del 24 de diciembre. Esto provoca que lleguemos con demasiada hambre y tomemos decisiones poco inteligentes, porque estamos pensando con hambre y nos servimos de todo sin autorregulación de las porciones”, explica.

Ambos errores son comunes, pero evitables. En México, muchos de estos alimentos pueden encontrarse fuera de la temporada navideña, así que no es necesario excederse pensando que son únicos.

Claves para disfrutar sin excesos si vives con diabetes

Un aspecto importante de la alimentación en diciembre es la presión que viene de otras personas por comer o beber en exceso. “La presión social la comparto con los compañeros o con quien comparta las comidas, les digo que soy diabético y tengo que cuidarme”, cuenta Adalberto. “Es la base de todo eso. En mi caso, mi expareja y mis hijos lo entendieron hace mucho”.

La especialista señala que las personas con diabetes tienen más poder de lo que creen a la hora de controlar su alimentación. Y uno de los aspectos donde pueden hacerlo es en el orden de los factores durante las cenas de Navidad o Año Nuevo. “Es importante el orden de la ingesta de alimentos. No es que la persona no esté comiendo, sino que está comiendo lo que le va a afectar menos. Y los demás lo tienen que respetar”.

¿Cuáles son los alimentos que deberíamos evitar en estas fechas?

Cortés Osorio nos aclara que no existen alimentos malos ni buenos. El problema, más bien, radica en la frecuencia y la cantidad.

“Si me sirvo media taza de ensalada de manzana, que tiene alta densidad energética, no pasa nada. Pero si me como un kilo, ahí está el problema.”

Por otro lado, hay un grupo de “calorías invisibles” que requieren especial atención, que son las bebidas como ponches, refrescos, sidra y otras bebidas alcohólicas. “Estas calorías líquidas son las que más nos perjudican, porque muchas veces ni siquiera somos conscientes de cuánto estamos consumiendo. Creemos que lo bebido no cuenta”, señala.

El alcohol y las fiestas decembrinas

Hablando de bebidas alcohólicas, si vas a consumirlas recuerda hacerlo siempre con moderación y de forma responsable, además de consultar a tu médico para saber si tus medicamentos podrían tener alguna interacción perjudicial. Esto es lo que la especialista recomienda:

• Si no tienes diabetes ni otras enfermedades, la recomendación máxima es de dos copas de vino para mujeres (alrededor de tres onzas de destilado) y cuatro copas de vino para los hombres (seis onzas de destilado). “No es que sea una cantidad saludable, pero es la menos perjudicial para nuestro cuerpo”.
• Si tienes diabetes, la recomendación es no más de una copa para las mujeres sin exceder cuatro a la semana, y dos para los hombres sin exceder seis a la semana.
• No bebas alcohol en ayunas. Y con ayuno nos referimos a no más de cuatro horas sin ingerir alimentos.
• Si vas a tomar, recomienda hacerlo junto con snacks como cubos de queso, carnes frías, palitos de apio con dip de requesón o de jocoque. “Esto evita que tengamos alteraciones a nivel glucosa y ayuda a disminuir los efectos del alcohol en el cuerpo”.

Estrategias para equilibrar las celebraciones y el bienestar

Planifica tus comidas para controlar tus niveles de glucosa:

• Inicia con verduras.
• Sigue con proteínas de origen animal.
• Deja los carbohidratos para el final.

Modera las porciones. Sírvete pequeñas cantidades de cada platillo para probar de todo sin excederte.

Evita ayunos prolongados. Consume comidas ligeras y frecuentes a lo largo del día para evitar llegar con demasiada hambre a cenas o posadas.

No te olvides de hidratarte. Asegúrate de beber agua suficiente o té sin azúcar como complemento en lugar de refrescos, ponches o atoles que suman calorías líquidas.

No dejes de tomar tus medicamentos ni de monitorear tus niveles de glucosa.

Las fiestas decembrinas no tienen que ser sinónimo de excesos ni de restricciones extremas. Siguiendo estas recomendaciones, puedes disfrutar de estas fiestas de forma saludable.

“Un consejo que le daría a toda la gente que tiene diabetes es controlar su alimentación. Sí, es difícil, pero hay que comer lo más sano que se pueda y de vez en cuando darse sus gustitos. Porque en la vida también tiene que darse uno gusto”,  finaliza Adalberto.

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