Mejorar la postura, estabilizar la pelvis y la columna vertebral, prevenir el dolor de espalda, aumentar la fuerza y capacidad al realizar tareas diarias, mantener la estabilidad de la cadera y rodilla, reducir lesiones, aumentar densidad ósea y prevenir la osteoporosis son algunos beneficios que puedes obtener al ejercitar tus glúteos, de acuerdo con Backbone. Si quieres conocer cómo obtener estos beneficios más allá de realizar sentadillas, te dejamos estas recomendaciones para realizar en el gimnasio.
Además del ejercicio que te permitirá tener músculos más grandes y poderosos, Backbone destaca que también puedes fortalecer tus glúteos al descansar adecuadamente, pues esto permite una recuperación muscular y evita lesiones, así como al llevar un plan de alimentación adecuado que contenga proteínas, vitaminas y minerales que fomenten la reparación y crecimiento muscular. Ahora que conoces estos consejos, comencemos con los ejercicios.
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¿Qué ejercicios realizar para glúteos?
1. Zancada lateral
MejorconSalud recomienda este ejercicio. Para ello, deberás iniciar de pie con el abdomen contraído y la espalda recta. Desplaza la pierna izquierda a un lado y asegúrate que el muslo quede paralelo al suelo, mientras el pie y la rodilla quedarán alineados. Después, flexiona un poco la rodilla de la pierna derecha para descender al cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna contraria. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
2. Peso muerto rumano
Para este ejercicio, MejorconSalud detalla que debes comenzar de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y la espalda recta. Con las mancuernas en las manos y los puños mirando atrás, tiende los brazos hacia abajo y al frente del cuerpo, dejando una separación con los muslos. Mientras empujas la cadera hacia atrás, baja las mancuernas y flexiona las rodillas con ligereza, intentado mantener la espalda recta. Regresa a la posición inicial. Haz 6 series de 8 repeticiones.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio lo recomienda Esquire. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo tratando de mantener los pies firmemente plantados en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas a la posición inicial. Este ejercicio podrás ejecutarlo también desde casa, lo cual te podrá permitir realizar este ejercicio con mayor frecuencia.
4. Patada de glúteos
Este ejercicio también lo menciona Esquire. Deberás colocarte posición de 4 patas, es decir, con las manos y rodillas en el suelo. Levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada. Después, extiende la pierna hacia atrás, apretando los glúteos antes de regresar a la posición inicial. Repite este ejercicio con la otra pierna. Esta es otra actividad que también puedes agregar tanto a tu rutina de casa, como de gimnasio.
5. Sentadillas sumo
Si quieres agregar otro ejercicio que puedas realizar tanto en casa, como en el gimnasio, entonces Esquire te recomienda las sentadillas sumo. Colócate con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos en el suelo. Finalmente, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas.
(Con información de Backbone, MejorconSalud, Esquire)