Ante la pandemia por covid-19 varios trabajos pasaron a ser home office como una forma de evitar los riesgos de contagio y mantener las actividades laborales. Conforme las medidas de restricción disminuyeron, ciertas empresas y organizaciones decidieron regresar a las oficinas, mientras otras permanecieron a distancia. Aunque esto trabajo beneficios a trabajadores, como evitar las horas de tráfico, esto también trajo riesgos, como pasar tanto tiempo sentado.
Entre los efectos de pasar tanto tiempo sentado se encuentran debilitamiento de columna y perdida de flexibilidad, degeneración de músculos, mala circulación de piernas, disminución el ritmo cardíaco, altos niveles de colesterol, ablandamiento de huesos, consumo de energía baja una caloría por minuto y disminución de enzimas que ayudan a descomponer las moléculas de grasa, según con la Procuraduría Federal del Consumidor.
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Por ello, es necesario mantener el cuerpo activo, así como cuidar la salud física y mental. Esta vez te compartimos 5 ejercicios que puedes realizar mientras estás sentado así podrás disminuir el riesgo de presentar complicaciones a corto, largo y mediano plazo. Antes de iniciar, recuerda darte un tiempo para tener una alimentación saludable y realizar otras actividades, por ejemplo, nadar, caminar o realizar algún deporte.
¿Cómo hacer ejercicios mientras estoy sentada?
1. Levantamiento de gemelos
En este ejercicio, menciona 20minutos, nos enfocaremos en los gemelos. Para ello, debes apoyar los dedos de los pies en el suelo o en alguna superficie plana elevada, quedando este en el aire para tener un mejor trabajo en los músculos. Realiza por cada pierna entre 15 a 20 repeticiones. Puedes realizar este ejercicio diariamente. Así que si estás en una zona donde te puedes quitar tus zapatos sin incomodar a las personas, realiza esta actividad.
2. Elevaciones laterales
Este ejercicio, explica 20minutos, está enfocado en los músculos del hombro: deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. En este ejercicio necesitarás una botella de agua con un peso de 1 kg. Coloca los brazos a 90° separados del tronco y comienza a subir y a bajar la altura de los hombros. Realiza entre 10 a 12 repeticiones de 4 series. No olvides descansar entre 1 a 2 minutos por serie.
3. Flexiones de sóleo
Para realizar este ejercicio deberás levantar lentamente el talón mientras la parte delantera del pie permanece pegada al suelo. Una vez que hayas subido el talón todo lo que puedas, bájalo. Según Cope, este ejercicio te ayudará a quemar la glucosa y quemar la grasa que tienes en el cuerpo mientras está sentado. Dichos beneficios fueron localizados por un grupo de investigadores de la Universidad de Houston.
4. Sentadillas en silla
Welthy Magazine añade este ejercicio debido a que te permitirá trabajar fuerza y equilibrio. Para ello deberás estirar tu pierna y levantarla con el tronco erguido. Eleva el cuerpo de esa manera con la otra pierna apoyada en el suelo. Si tu silla tiene elevador de altura, aumenta o reduce la intensidad del ejercicio con esta función. Así que manos a la obra para mantener activo el cuerpo.
5. Step up en la silla
Para finalizar esta lista Welthy Magazine agrega el step up en la silla. Para realizarlo deberás tener un pie apoyado en la silla, el tronco firme y la otra pierna estirada en el sueño. Levántate hacia arriba y eleva el cuerpo. Al realizarlo, contrae el glúteo y alterna con la otra pierna. Al hacerlo de manera repentina, ganarás tono y fuerza en tus glúteos y piernas. ¿Estás listo para poner a prueba tus habilidades?
(Con información de Procuraduría Federal del Consumidor, 20minutos, Cope, Welthy Magazine)