Hay momentos en los que el cuerpo femenino se ve sometido a una presión que, si el suelo pélvico no está en forma, puede traducirse en pequeñas (o no tan pequeñas) pérdidas de orina.
Se estima que hasta un tercio de las mujeres experimentan algún problema con estos músculos en algún momento de su vida. Factores como el embarazo, el parto, la cirugía o el simple paso de los años juegan un papel clave en su debilitamiento.
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¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico femenino?
La buena noticia es que el suelo pélvico, al igual que los bíceps o los abdominales, responde al entrenamiento. Los ejercicios de Kegel son la herramienta más eficaz y respaldada por la evidencia para fortalecer esta zona, prevenir la incontinencia urinaria y mejorar la función sexual. La clave está en la técnica y la constancia. Aquí tienes una guía paso a paso, con una rutina completa, para ponerlos en práctica:
- La contracción lenta
Este es el ejercicio base, el que trabaja la resistencia del suelo pélvico para que pueda sostener los órganos durante todo el día.
Para empezar, siéntate o túmbate con las rodillas flexionadas. Identifica los músculos correctos: imagina que estás intentando detener el flujo de orina o evitar expulsar gases. Una vez localizados, contrae y eleva el suelo pélvico. Mantén la contracción de 3 a 10 segundos (según tu capacidad inicial), y luego relaja completamente durante otros 10 segundos. La fase de relajación es tan importante como la contracción.
Repite este movimiento 10 veces (eso es una serie). Haz al menos tres series al día. Con el tiempo, busca poder mantener la contracción durante 10 segundos en cada repetición. Los especialistas del NHS recomiendan practicar este ejercicio durante al menos 3 meses para ver resultados significativos.
- La contracción rápida (para la incontinencia de esfuerzo)
Este ejercicio entrena la velocidad de respuesta del suelo pélvico. Es el que te ayudará a contener la orina justo en el momento de un estornudo, una tos o una carcajada.
Para realizarlo, contrae el suelo pélvico con la misma fuerza que en el ejercicio anterior, pero esta vez hazlo de forma rápida y potente, y suelta inmediatamente. Imagina que estás "levantando" y "soltando" en un solo movimiento rápido.
Realiza este movimiento rápido hasta 10 veces seguidas, o hasta que notes que el músculo empieza a fatigarse. Este ejercicio se puede combinar con el anterior: después de tu serie de contracciones largas, haz una serie de contracciones rápidas. Para asegurarte de que estás trabajando en el momento clave, los expertos recomiendan contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar peso, y mantenerlo así durante la actividad.
- El "elevador"
Este ejercicio es un paso más allá y te ayudará a tener un control más fino y consciente del suelo pélvico, mejorando la sensación de firmeza y la función sexual.
Imagina que tus músculos del suelo pélvico son un ascensor que sube pisos. Comienza contrayendo ligeramente el suelo pélvico (como si el ascensor estuviera en el primer piso). Sin soltar, contrae un poco más fuerte (sube al segundo piso), y continúa así hasta llegar a la contracción máxima (el último piso). Luego, relaja lentamente, sintiendo cómo el ascensor baja piso por piso.
Realiza este movimiento de "subida y bajada" varias veces en cada sesión, de forma lenta y controlada. La fase de relajación completa es fundamental para que los músculos descansen y no se sobrecarguen.
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