Supongamos que vas al gimnasio, tomas las mismas mancuernas de siempre y repites las tres series de 10 repeticiones como un autómata. Durante unas semanas, esa constancia te dará resultados. Pero con el tiempo, tu cuerpo se adapta y el progreso se detiene. Peor aún: el aburrimiento puede convertirse en el peor enemigo de tu disciplina.
La solución, según entrenadores consultados por The New York Times, no es entrenar más duro al azar, sino entrenar con un propósito. Mezclar tu rutina mediante bloques de entrenamiento —una técnica conocida como periodización— no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones por estrés repetitivo y hace que el ejercicio sea más divertido.
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¿Qué es la periodización y por qué funciona?
“Es más o menos la diferencia entre hacer entrenamientos difíciles al azar y entrenamientos difíciles con un propósito”, explicó Andre Crews, entrenador personal en Jersey City, a The New York Times. “No te haces más fuerte haciendo cosas al azar”.
La periodización consiste en dividir tu entrenamiento en bloques de cuatro a seis semanas, cada uno con un objetivo distinto: construir una base de fuerza, maximizar la fuerza, desarrollar resistencia o trabajar la potencia. Cada bloque incluye diferentes ejercicios, repeticiones y niveles de intensidad, lo que obliga al cuerpo a adaptarse constantemente y seguir progresando.
Kati Billow, entrenadora de corredores en Nueva York, añade que este enfoque también ayuda a los principiantes a ganar confianza al probar nuevos ejercicios, alejándose de la monotonía que suele llevar al abandono.
Cómo cambiar tu rutina de fuerza paso a paso
Tomemos como ejemplo la sentadilla, un ejercicio básico que puede volverse tedioso. Crews sugiere empezar con una fase de construcción de base: de 8 a 12 repeticiones con un peso que suponga un reto moderado, durante seis semanas. Justo cuando el cuerpo se haya acostumbrado, cambia a maximizar la fuerza: baja a tres o cinco repeticiones y aumenta el peso. En la última repetición, deberías sentir que trabajas al 80% de tu máximo.
Después de otras seis semanas, vuelve a cambiar hacia la construcción de potencia. Reduce el peso a casi la mitad y concéntrate en la velocidad: baja despacio y sube con fuerza. Entre cada bloque, tómate una o dos semanas de “descarga”, reduce el peso y las series a la mitad, y añade movilidad o estiramientos.
Crews recomienda incluir los seis movimientos fundamentales para la vida diaria: empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar.
También aplica para correr y caminar
La misma lógica funciona para el entrenamiento aeróbico. Para caminar, empieza aumentando el tiempo o la distancia un 10% cada semana durante dos meses. Luego, introduce segmentos más rápidos y, más adelante, añade cuestas o fija un objetivo de distancia.
Para correr, Billow sugiere aumentar gradualmente el kilometraje semanal mientras incorporas entrenamientos de velocidad como intervalos o carreras a tempo. Si tu carrera más larga en el primer bloque fue de 5 km, intenta llegar a 6 km la primera semana y 8 km la siguiente. Cada cuatro semanas, tómate una semana más ligera reduciendo el kilometraje entre un 20 y un 30%.
“No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta. Es retroceder e ir más despacio”, afirmó Billow.
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