La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa en el uso del propio peso corporal para mejorar la fuerza, la coordinación y la movilidad. Este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones al trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
A diferencia del gimnasio, no requiere pesas ni máquinas: basta con el cuerpo y el espacio de casa. Además, mejora la capacidad cardiovascular y puede adaptarse tanto a principiantes como a personas avanzadas.
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El término proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), lo que refleja su objetivo: mejorar la fuerza y la estética corporal mediante movimientos controlados y armoniosos. La calistenia es un tipo de ejercicio que se basa en movimientos corporales realizados sin la necesidad de equipos pesados, aunque en ocasiones puede incluir aparatos ligeros como anillas o bastones, indica la prestigiosa publicación National Geographic.
La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal para ganar fuerza, resistencia y flexibilidad. Aquí los consejos de Sumédico para esta actividad.
Los 10 mejores ejercicios de calistenia para entrenar en casa
1. Flexiones (Push-ups)
Un clásico para fortalecer pecho, brazos y abdomen. Mantén el cuerpo recto y baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Si eres principiante, puedes hacerlas apoyando las rodillas.
2. Sentadillas (Squats)
Trabajan los glúteos, cuádriceps y piernas. Mantén los pies al ancho de los hombros, baja con la espalda recta y sube controladamente.
3. Plancha (Plank)
Excelente para el abdomen y la estabilidad. Apoya antebrazos y puntas de los pies, mantén el cuerpo recto y aprieta el abdomen durante 30-60 segundos.
4. Fondos en silla (Triceps dips)
Usa una silla resistente. Coloca las manos en el borde y baja el cuerpo lentamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos. Ideal para trabajar tríceps y hombros.
5. Zancadas (Lunges)
Fortalece las piernas y glúteos. Da un paso largo hacia adelante, baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y vuelve a subir. Alterna con piernas.
6. Mountain climbers
Combina fuerza y cardio. Desde posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada y rápida. Aumenta la resistencia y activa todo el cuerpo.
7. Puente de glúteos (Glute bridge)
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Refuerza glúteos y zona lumbar.
8. Burpees
Un ejercicio completo que combina salto, plancha y flexión. Mejora la resistencia cardiovascular y fortalece todo el cuerpo.
9. Superman
Acuéstate boca abajo y eleva brazos y piernas al mismo tiempo. Fortalece la espalda baja y mejora la postura.
10. Elevaciones de rodillas (High knees)
Corre en el lugar elevando las rodillas lo más alto posible. Mejora el ritmo cardíaco y la coordinación.
Para obtener beneficios se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Una rutina sencilla podría incluir:
- Calentamiento:10 minutos de estiramientos y saltos suaves, junto con movilidad articular.
- Circuito de ejercicios: 3 rondas de 15 repeticiones por movimiento.
- Descanso: 60 segundos entre cada ejercicio.
- Enfriamiento: estiramientos suaves al final del entrenamiento.
Con constancia, en pocas semanas notarás más fuerza, resistencia y energía sin necesidad de gimnasio.
Personas con lesiones o condiciones médicas deben consultar antes a un médico o fisioterapeuta. En general, la calistenia es segura, versátil y puede ajustarse a cualquier edad o capacidad.