¿Cómo afecta a la glucosa hacer ejercicio en ayunas? Esta es una de las dudas más frecuentes en las personas con diabetes ya que es muy extendida la idea de que es posible “quemar” más grasa de esta forma, sin tomar en cuenta las consecuencias que pueden presentarse en los niveles de azúcar en sangre.
Lo primero que tenemos que entender es que el ayuno consiste en pasar entre 10 a 14 horas sin consumir alimentos, lo que supuestamente aumenta el metabolismo y nos ayuda a bajar de peso fácilmente.
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Por su parte, el ejercicio es una parte fundamental de cualquier plan de tratamiento para la diabetes, señala Mayo Clinic, ya que mejora los niveles de azúcar y el estado físico en general, controla el peso y reduce el estrés.
Combinar el ayuno con el ejercicio puede parecer una buena idea, pero en las personas con diabetes no tiene efectos muy favorables.
El efecto de hacer ejercicio en ayunas si tienes diabetes
El ejercicio en ayunas puede causar un nivel demasiado bajo de glucosa en la sangre de las personas que se administran insulina o toman medicamentos relacionados con la disminución de la glucosa en sangre, como aquellas que tienen diabetes. A este estado se le conoce médicamente como hipoglucemia.
Los síntomas que pueden alertar una hipoglucemia, según la Biblioteca Nacional de Medicina en Estados Unidos, incluyen:
- Temblores
- Sudoración
- Nerviosismo o ansiedad
- Mareos
- Hambre excesiva
- Irritabilidad y confusión
La Asociación Mexicana de Diabetes recomienda a las personas con diabetes NO hacer ejercicio en estado de ayuno o con más de una hora en ese estado, ya que los niveles de glucosa en sangre pueden reducirse demasiado.
De hecho, sugieren siempre consumir un snack ligero antes del ejercicio que incluya carbohidratos complejos para obtener la energía suficiente, como pan integral, plátanos, pasta integral o arroz integral, los cuales aportan fibra, nutrientes y bajo contenido de grasa.
Además, recalcan que es importante llevar un kit de emergencia para la rutina de ejercicio, en el que se incluya un alimento para resolver cualquier malestar relacionado con la glucosa baja, como jugo de fruta, caramelos duros o gomitas, una cucharada de azúcar o miel.
También es fundamental revisar tu glucosa antes de hacer ejercicio y luego cada 30 minutos, especialmente si estás empezando a ejercitarte.
Si notas que tus niveles de glucosa están en 70 mg/dl o menos, sientes temblores, debilidad, mareos o confusión, detén el ejercicio y come o bebe alguno de los snacks de emergencia que llevas contigo para elevar tu azúcar rápidamente.
Al terminar tu entrenamiento, debes comer un refrigerio con carbohidratos de digestión lenta para evitar una caída en el nivel de glucosa, ya que el riesgo de una hipoglucemia perdura hasta 4 a 8 horas después. Algunos bocadillos recomendados son los frutos secos, una barrita de granola o fruta deshidratada.
El ejercicio de tipo aeróbico como correr, nadar, bailar o caminar, reduce los niveles de glucosa en sangre, siempre y cuando se haga después de haber ingerido alimentos con la administración de insulina. Además, estudios demuestran que hay una rápida reducción de los niveles de glucosa durante el ejercicio continuo.
Otras medidas para ejercitarte si tienes diabetes
Además de nunca entrenar en ayunas y llevar un kit de emergencia, es fundamental que tomes en cuenta estos hábitos para hacer ejercicio de manera segura si tienes diabetes:
- Revisa tus pies antes y después del ejercicio
- Usa un calzado adecuado que no te lastime
- Usa calcetas suaves, sin costuras y que no te causen irritación
Recuerda que el ejercicio tiene muchos beneficios, pero si tienes diabetes debes revisar tus niveles de glucosa en sangre constantemente y cuidar mucho tu alimentación, de preferencia, que un especialista en nutrición te recomiende un plan adecuado para ti.
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