Cuando el objetivo es la disminución de grasa corporal, la estrategia de partida suele ser crear un déficit calórico, bajando la ingesta energética y aumentando el gasto calórico, mientras para una ganancia muscular se necesita un superávit calórico lo cual pareciera que no pueden obtener ambos beneficios, explica Élite, sin embargo existe un método que nos ayudará a ganar músculo y perder peso: la recomposición corporal.
La recomposición corporal abarca alimento, descanso y entrenamiento lo cual lo convierte en un método tardío, pero con resultados favorecedores. Si quieres conocer más sobre la recomposición corporal, continúa leyendo esta nota. Cabe destacar que existen diversas corporalidades físicas, por lo cual el proceso dependerá de cada persona. Al igual, te recordamos que cualquier cambio en tu vida, puede ser consultado con un especialista para evitar daños en tu salud y tomando en cuenta tus necesidades y limitaciones.
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¿Cómo aumentar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo?
La recomposición corporal, según Catalana Occidente Seguros, es el proceso que tiene el objetivo de perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo. Para conseguirlo, este método sigue un plan de alimentación adecuado, la realización de actividad física e implica el descanso suficiente. Para que la recomposición corporal logre sus objetivos, será necesario cuidar la alimentación mediante el consumo de proteínas de calidad con el fin de obtener antioxidantes, minerales, vitaminas, hidratos y grasas necesarias.
Catalana Occidente Seguros detalla que existen 4 grupos de población donde la pérdida de peso y ganancia de músculo es efectivo: personas con sobrepeso y obesidad y nunca han seguido una rutina de entrenamientos, personas con una genética con niveles bajos de miostatina (proteína que limita el crecimiento del tejido muscular), personas cuya genética hace una buena participación de nutrientes o calorías que son ingeridas y deportistas que regresan a entrenar tras una lesión. Para lograr este procedimiento, Fitia detalla sus bases:
1. Entrena fuerza
Los entrenamientos de fuerza serán el motor para mover el cambio físico en los músculos. Para ello deberás buscar que tus entrenamientos cada vez sean más retadores, como aumentar la cantidad de repeticiones y series que realizar, incrementar el peso, disminuir el tiempo de descanso y mejorar la técnica de ejercicios
2. Consume calorías similares a las de mantenimiento
Es una fase de recomposición corporal no es necesario en incremento del consumo de calorías, pues se busca utilizar las reservas que el cuerpo posee. Aquí será suficiente consumir las calorías de acuerdo al peso que mantienes
3. Asegura tu ingesta de proteínas
Las proteínas son un nutriente esencial para la creación de masa muscular, pues son la principal fuente de músculos. El consumo de proteínas a través de la alimentación debería encontrarse en un rango entre 1.6 y 2.2 gramos por cada kilogramos de peso al día
4. Descansa lo suficiente
La recomposición corporal será difícil de lograr si no descansos lo suficiente, pues el sueño impacta significativamente a la pérdida de peso y retención de músculo. Intenta dormir entre 7 a 9 horas cada noche
5. Maneja el estrés
Controlar los niveles de estrés será necesario para optimizar el proceso de recomposición corporal, pues el estrés crónico puede afectar el consumo calórico, el rendimiento deportivo y la ganancia muscular
(Con información de Élite, Catalana Occidente Seguros, Fitia)