El dolor lumbar es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes y afecta a casi el 80% de los adultos en algún momento de su vida. Aunque en la mayoría de los casos no es grave, ignorarlo puede tener consecuencias.
Cuando el dolor persiste, el cuerpo activa un mecanismo de protección que debilita los músculos estabilizadores de la columna, como el lumbar multifidus, lo que puede derivar en problemas crónicos difíciles de tratar.
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¿Cuáles son los consejos para corregir el dolor de espalda?
La clave está en actuar a tiempo y adoptar estrategias respaldadas por la evidencia científica:
- Moverse
Contra el mito popular, el reposo absoluto no es la solución. De hecho, permanecer inmóvil puede empeorar el dolor. "Evitar el ejercicio puede hacer que el dolor de espalda sea peor", advierten los especialistas de la Clínica Cleveland.
La recomendación es mantener actividad ligera, como caminar, y modificar los movimientos que causan dolor en lugar de suspender toda actividad.
- Fortalecer el core y la espalda
La fisioterapia es el pilar del tratamiento para la mayoría de los casos. Un programa de ejercicios supervisado ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la columna, mejora la flexibilidad y corrige la postura. Ejercicios como los abdominales cortos, las inclinaciones pélvicas o el estiramiento de isquiotibiales son ejemplos de lo que un terapeuta puede recomendar.
- Frío, calor y medicación básica
Para los primeros momentos del dolor, el frío ayuda a reducir la inflamación y aliviar el dolor agudo. Pasadas las primeras 24 a 48 horas, el calor puede relajar los músculos tensos. Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, suelen ser suficientes para controlar las molestias.
- La postura y la ergonomía son clave
Evitar encorvarse y corregir la postura al sentarse o estar de pie reduce la presión sobre la columna. En el trabajo, una silla con buen soporte lumbar y pausas para moverse cada 30 minutos marcan una gran diferencia. Al levantar peso, hazlo desde las piernas, no desde la espalda, y mantén los objetos cerca del cuerpo.
- Cambios de estilo de vida
El exceso de peso, el tabaquismo y el estrés crónico son factores que empeoran el dolor lumbar. Mantener un peso saludable, dejar de fumar y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación son aliados importantes para prevenir futuros episodios.
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