La regla 3-2-1 es una guía práctica en la rutina de entrenamiento que propone una distribución semanal equilibrada del ejercicio físico. Se utiliza comúnmente para ayudar a las personas a mejorar su condición física sin caer en el sobrecarga de los músculos, el objetivo principal es no abandonar por fatiga.
Esta regla es una estrategia sencilla y efectiva para estructurar tu semana de entrenamiento, sin el riesgo de un sobreentrenamiento. La norma establece un control rígido sobre tus horas y propone estabilidad al usuario. Además, tiene resultados como mejorar la fuerza, la movilidad, ganancia de músculo y pérdida de grasa en múltiples partes del cuerpo.
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¿En qué consiste la regla 3-2-1?
Según esta regla de entrenamiento, en una semana deberías realizar este tipo de ejercicios:
- 3 sesiones de entrenamiento de fuerza
- 2 sesiones de ejercicio cardiovascular
- 1 sesión de movilidad o recuperación activa
Esta clase de constancia garantiza sesiones paulatinas, pero disminuyendo considerablemente el riesgo de cansancio extremo entre los ejercicios, por lo que se promueve la disciplina en los practicantes. Asimismo, esto permite trabajar diferentes aspectos del cuerpo: ganar fuerza muscular, mejorar la salud cardiovascular y cuidar las articulaciones, al mismo tiempo que se promueve la recuperación.
De acuerdo al diario 20minutos, "La relación es inversamente proporcional: cuanto más músculo ganamos, más calorías quemamos y mayores posibilidades de eliminar grasa".
Es decir, esta rutina ofrece dos beneficios principales: ganancia de masa muscular y pérdida de grasa.
1. Tres días de fuerza muscular
Entrena grupos musculares diferentes en cada sesión: por ejemplo, tren superior, tren inferior y cuerpo completo. La fuerza radica en el entrenamiento de pesas, levantamiento muerto y ejercicios con tu propio peso como sentadillas. Utiliza pesas, bandas de resistencia o el peso corporal.
2. Dos días de ejercicio cardiovascular
Puedes correr, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar. El punto es estimular el corazón entre las actividades. Entre las opciones también pueden figurar la caminata japonesa o algún deporte de alto rendimiento como el futbol.
3. Un día de movilidad o recuperación activa
Esta jornada es fundamental para descansar de la intensidad y prevenir lesiones. Puedes hacer yoga, estiramientos o caminar suavemente, pero sin tanto desgaste físico.
4. Un día completo de descanso
Es recomendable dejar al menos un día libre sin entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere del todo, con las horas de descanso definidas en la rutina.
"La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas", según la OMS.
Esta estrategia es ideal para personas con un estilo de vida activo que desean mantener o mejorar su condición física de forma balanceada. En otras palabras, no está pensada para atletas de alto rendimiento, pero sí para las personas que quieren mantenerse sanos y con buena energía.
Antes de comenzar cualquier rutina, se recomienda consultar con un profesional de la salud o del deporte.
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