La regla de que los alimentos crudos siempre son más saludables no siempre se cumple. La cocción modifica la estructura de los alimentos y puede tanto destruir nutrientes sensibles al calor como liberar otros que de otra forma no podríamos absorber. La clave está en conocer cada caso para decidir si es mejor comerlos crudos o cocidos.
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¿Cuáles son los alimentos que cambian sus propiedades cuando se cocinan?
Hay algunos alimentos que la cocción favorece la digestión y la absorción de ciertos compuestos; en otros, una cocción intensa puede reducir parte de sus componentes de interés:
- Tomate: mejor cocido
El tomate es el ejemplo clásico de un alimento que gana con la cocción. El licopeno, el antioxidante que le da su color rojo, se absorbe mucho mejor cuando el tomate se somete a calor. Un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria demostró que el consumo de tomate cocido con aceite de oliva aumentaba significativamente los niveles de licopeno en sangre, mientras que el tomate crudo no lograba el mismo efecto.
- Huevo: siempre cocido
Aunque el huevo crudo conserva mejor algunas vitaminas, cocinarlo es la opción más segura y nutritiva. El cuerpo absorbe cerca del 90% de la proteína del huevo cocido, frente a apenas el 50% en crudo. Además, consumir huevo crudo conlleva un riesgo real de salmonelosis que desaparece con la cocción.
- Zanahoria: cocida y triturada
La zanahoria cruda es crujiente y nutritiva, pero su betacaroteno (precursor de la vitamina A) está encerrado en estructuras que nuestro sistema digestivo tiene dificultades para romper. Al cocinarla y triturarla, el betacaroteno se libera y su absorción puede ser hasta cinco veces mayor.
- Brócoli: crudo o al vapor
Con el brócoli ocurre lo contrario. Sus hojas contienen enzimas antioxidantes que se destruyen con el calor intenso. Cocinarlo en exceso reduce significativamente sus propiedades protectoras. La mejor opción es consumirlo crudo o con una cocción muy ligera al vapor.
- Ajo: crudo, pero con un truco
El ajo contiene alicina, el compuesto responsable de sus beneficios para el sistema cardiovascular y su efecto antimicrobiano. Pero la alicina es muy sensible al calor. El ajo crudo es el que más la conserva. Sin embargo, existe un truco: si vas a cocinarlo, pícalo o machácalo y déjalo reposar 10 minutos antes de ponerlo al fuego. Ese tiempo permite que se forme la alicina antes de que el calor la degrade.
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