Durante décadas, el huevo fue considerado un enemigo de la salud cardiovascular. La creencia popular señalaba que su alto contenido en colesterol obstruía las arterias y aumentaba el riesgo de infartos. Sin embargo, la evidencia científica ha evolucionado y hoy las principales instituciones de salud han rectificado esta percepción.
Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, respaldado por expertos de Harvard, ha puesto el foco donde realmente importa: no es el colesterol de los alimentos lo que eleva los niveles en sangre, sino el consumo excesivo de grasas saturadas. Esta distinción es clave para entender por qué el huevo, lejos de ser un villano, puede ser un aliado en una dieta equilibrada.
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¿Qué es lo que eleva realmente el colesterol?
El error histórico fue demonizar el colesterol dietético sin considerar su origen. Un huevo grande contiene aproximadamente 186 miligramos de colesterol, pero apenas 1.6 gramos de grasa saturada.
La investigación de Harvard, en la que participaron 61 adultos, demostró que las personas que consumían dos huevos al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas redujeron sus niveles de LDL (colesterol "malo"), mientras que quienes siguieron una dieta sin huevos pero alta en grasas saturadas vieron aumentar sus niveles.
La explicación es fisiológica: el hígado produce aproximadamente el 80-90% del colesterol que circula en la sangre, y solo una pequeña fracción proviene de los alimentos . Lo que realmente desregula este proceso es la grasa saturada, presente en carnes rojas, mantequilla, embutidos y productos procesados, que interfiere con la capacidad del hígado para eliminar el colesterol de la sangre.
¿Cuántos huevos al día puedes comer sin elevar tu colesterol?
La recomendación de los especialistas de Harvard es clara: para la mayoría de las personas sanas, consumir un huevo al día es seguro y puede formar parte de una dieta saludable. De hecho, estudios de seguimiento a largo plazo no han encontrado un mayor riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares en quienes mantienen este hábito.
La clave está en el contexto de la dieta global. La doctora Kathy McManus, directora de Nutrición en el Brigham and Women's Hospital de Harvard, recomienda que la ingesta de grasas saturadas no supere el 7% de las calorías diarias, un límite similar al de la dieta mediterránea. Así, el huevo se convierte en un alimento valioso: aporta proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, y nutrientes como la colina y la luteína, beneficiosos para el cerebro y la visión.
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