¿Quieres tener energía, pero tienes miedo de comer algo que te eleve mucho la glucosa? No te preocupes, expertos señalan que hay al menos 5 alimentos que te dan energía durante todo el día y no aumentan la glucosa en sangre, por lo que son una excelente opción para incluir en tu desayuno o en tu snack antes de hacer ejercicio.
La Asociación Americana de Diabetes menciona que la hiperglucemia es el término médico que se designa al alto nivel de glucosa o azúcar en ala sangre y se produce cuando el cuerpo tiene muy poca insulina o cuando el cuerpo no la puede utilizar adecuadamente.
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Existen muchos factores que pueden causar una hiperglucemia, principalmente tener diabetes tipo 2, tener estrés, comer más de lo planeado o consumir alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos.
Muchas personas no tienen síntomas de glucosa alta, aunque en algunos casos sí pueden presentarse algunas molestias como sed constante, aumento de la necesidad de orinar y mareos.
¿Cómo tener energía sin aumentar la glucosa? Prueba estos alimentos
Si buscas tener más energía es importante que le des prioridad a los alimentos con un Índice Glucémico bajo, es decir, que aumentan en menor proporción la glucosa en sangre por su cantidad de azúcares.
A la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en sangre después de consumirlos, se le mide con el índice glucémico, que indica que tan rápido llega a la sangre en forma de glucosa los hidratos de carbono, según explica el portal Cuerpo Mente.
¿Qué hace que un alimento tenga un índice glucémico bajo y por lo tanto sea ideal para no aumentar el azúcar en sangre? La cantidad de fibra y nutrientes, pues entre más ricos sean en estos aspectos, pueden ralentizar la absorción de glucosa en el intestino.
Entre las opciones más ideales que además de evitar picos de glucosa dan mucha energía, se encuentran:
- Avena
Este alimento no solo es muy económico y versátil, sino que tiene mucha fibra, específicamente es rico en betaglucanos, una fibra viscosa que en el intestino reduce la velocidad en que el azúcar se absorbe y además alimenta a las bacterias buenas de la microbiota. Su consumo da saciedad, aumenta la energía y mejora la digestión, porque aumenta el volumen de las heces y las ablanda.
- Garbanzos
Son legumbres que además de deliciosas, combinan almidón con una buena porción de proteínas y fibra, por lo que evitan los picos abruptos de glucosa en sangre. Un estudio publicado en la revista Nutrients afirma que los garbanzos ofrecen el potencial de controlar la hipeglucemia gracias a su baja digestibilidad del almidón, así como su alto contenido de fibra y proteínas.
“Esto respalda su papel en dietas para diabéticos centradas en alimentos ricos en nutrientes en lugar de carbohidratos procesados”, mencionan.
Además, brindan saciedad y energía, sobre todo si se combinan con otros alimentos saludables como la zanahoria y las tostadas de maíz horneadas.
- Frutos rojos
Son frescos y deliciosos, pero también poseen antioxidantes como los polifenoles, que favorecen la prevención de enfermedades graves como la diabetes, según afirma un estudio. “Las también llamadas bayas como los arándanos rojos y azules, frambuesas y fresas mejoran la hiperglucemia posprandial (después de comer) en adultos con sobrepeso u obesidad con resistencia a la insulina y en adultos con síndrome metabólico”, detalla la publicación.
Además, se ha visto que el consumo frecuente de frutos rojos mejora los perfiles glucémico y lipídico o de colesterol y triglicéridos. También controla la presión arterial y evita la obstrucción de las arterias.
- Camote morado
De acuerdo con un artículo publicado por el Departamento de Química de la Universidad Nacional de Colombia, el camote morado no solo es muy llamativo por su color, sino que contiene antocianinas, un antioxidante que le da propiedades para prevenir la diabetes.
Según la UNAM, el principal aporte del camote morado es combatir el estrés oxidativo y el síndrome metabólico, previniendo enfermedades cardiovasculares y la diabetes. “Se recomienda consumirlo como verdura”, mencionan.
También es rico en vitaminas A, C y B6, así como en fibra, por lo que promueve la lenta liberación del azúcar en sangre. De igual forma disminuye la inflamación intestinal y evita el estreñimiento, en algunos casos incluso puede dar alivio a las úlceras estomacales.
- Chía
La chía es rica en mucílagos que en el intestino favorecen la saciedad y dan energía si se combinan con otros alimentos saludables como el yogurt griego o la leche de almendras. Es importante dejar las semillas de chía en remojo un día antes para obtener mejores beneficios.
Se ha visto que la semilla de chía contiene una combinación de fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos, los cuales pueden ayudar a reducir el peso y la circunferencia de la cintura, así como a tener mejor control de la glucosa después de comer.
Estudios comprueban que consumir dos cucharadas de chía o harina de chía al día promueve un tejido graso más saludable y mejora la función del páncreas, ayudando a metabolizar mejor los azúcares.
Ya lo sabes, elegir bien tus alimentos es clave para tener un adecuado control de tus niveles de azúcar en sangre, pero también es importante hacer ejercicio todos los días y tomar tus medicamentos tal y como lo indica el especialista en caso de ya tener un diagnóstico de diabetes.
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