Durante mucho tiempo, un mito persistente ha generado dudas en la mesa de quienes viven con diabetes: la creencia de que las frutas, por su contenido de azúcares naturales, están prohibidas. Esta idea no solo es falsa, sino que puede privar al organismo de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para la salud general y el manejo mismo de la condición, por lo que hoy te diremos cuáles son las más recomendadas.
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La clave no está en la eliminación, sino en la elección inteligente, el control de las porciones y la integración dentro de un plan alimenticio balanceado.
¿Cuáles son las frutas que pueden comer las personas con diabetes?
La fruta es un componente fundamental de cualquier dieta saludable, y la diabetes no es la excepción. El factor decisivo no es el azúcar en sí, sino cómo ese azúcar se presenta y cómo el cuerpo la procesa. La fibra, abundante en muchas frutas, actúa como un modulador natural, ralentizando la absorción de la glucosa y evitando los temidos picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre.
Esta son las frutas más recomendadas para las personas con diabetes:
- Los frutos rojos
Frambuesas, moras, arándanos y fresas encabezan la lista de las frutas más recomendables. Su principal ventaja es su alto contenido de fibra en relación con su carga de carbohidratos. Una taza de frambuesas, por ejemplo, aporta hasta 8 gramos de fibra, lo que ralentiza significativamente la digestión y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Además, son ricas en antioxidantes como las antocianinas, compuestos que han demostrado en estudios mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra el estrés oxidativo, un factor relacionado con las complicaciones de la diabetes. Son versátiles, bajas en calorías y un complemento perfecto para el yogur natural o las ensaladas.
- Manzana
La fibra de la cáscara de la manzana actúa formando un gel en el intestino, lo que modera la absorción de glucosa y, además, promueve la sensación de saciedad. Comerla entera y con piel es crucial para obtener todos sus beneficios. Con un índice glucémico bajo a moderado, es una opción segura y portátil. Combinarla con una fuente de grasa saludable, como un puñado de nueces, puede hacer que su efecto sobre la glucemia sea aún más gradual y sostenido.
- Pera
Al igual que la manzana, la pera es otra fruta de temporada excelente por su notable contenido de fibra, tanto soluble como insoluble. Esta combinación no solo ayuda al control glucémico, sino que también favorece la salud digestiva. Es una fuente importante de vitamina K y potasio. Para aprovecharla al máximo, se debe consumir con la piel y preferiblemente cuando esté firme, ya que a medida que madura en exceso, sus azúcares se concentran y se absorben más rápido. Una pera mediana es una porción adecuada que puede satisfacer el antojo de algo dulce sin comprometer los niveles de glucosa.
- Los cítricos
Naranjas, mandarinas y toronjas (pomelos) son opciones refrescantes y seguras. Aunque tienen un sabor dulce, su alto contenido en agua y fibra (especialmente si se consume en gajos y no solo en jugo) mitiga su impacto glucémico. Son famosas por su vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. La toronja, en particular, ha sido objeto de estudios por un compuesto llamado naringenina, al que se le atribuyen propiedades para mejorar la sensibilidad a la insulina. La recomendación clave es comer la fruta entera y evitar los jugos, que concentran el azúcar y eliminan la fibra.
- Kiwi
Esta pequeña fruta verde es una verdadera potencia nutricional. Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera su azúcar de forma muy lenta y gradual. Es excepcionalmente rico en vitamina C (más que una naranja por porción) y fibra, lo que la convierte en un aliado doble para el control de la diabetes. Además, aporta una enzima llamada actinidina que ayuda a la digestión de las proteínas. Su sabor ligeramente ácido y dulce lo hace perfecto para añadir a ensaladas o comer con una cuchara. Un kiwi mediano es una porción ideal para un postre o un tentempié a media mañana.
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