Los jugos y licuados suelen considerarse saludables, pero su contenido de azúcar puede ser tan alto como el de un refresco o malteada.
Durante años, los zumos naturales y los populares smoothies han sido vistos como opciones saludables para comenzar el día o complementar una dieta.
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Sin embargo, nutricionistas y organismos de salud advierten que estos productos pueden contener cantidades de azúcar similares a las de las bebidas azucaradas, incluso cuando no se les añade endulzante.
¿Cómo es posible que algo hecho con fruta fresca llegue a convertirse en un riesgo metabólico? Aquí en Sumédico te explicamos todos los detalles.
¿Por qué los jugos de fruta concentran tanto azúcar?
Al exprimir la fruta, se eliminan la mayoría de las fibras que regulan la absorción del azúcar. El jugo de fruta tiene un alto contenido de azúcar natural y una baja cantidad de fibra, lo que provoca picos rápidos de glucosa en sangre.
Esto significa que, aunque el azúcar provenga de fruta y no de una fuente industrial, el cuerpo lo procesa casi igual que un azúcar libre, según indica la Organización Mundial de la Salud.
"El menor consumo de bebidas azucaradas implica una reducción de la ingesta de «azúcares libres» y de la ingesta calórica total, una mejor nutrición y una disminución en el número de personas que presentan sobrepeso, obesidad, diabetes y caries dental", según la OMS.
Un vaso de 240 mililitros de jugo de naranja puede contener entre 20 y 26 gramos de azúcar, equivalente a cinco o seis cucharaditas. Si se prepara un smoothie con varias piezas de fruta, su contenido puede ser aún mayor. El consumo frecuente de este tipo de bebidas aumenta la ingesta calórica sin generar saciedad suficiente”, lo que contribuye al aumento de peso y al riesgo de diabetes tipo 2.
Los especialistas enfatizan que su impacto metabólico puede ser muy similar al de un refresco debido a los picos de glucosa que generan. El consumo excesivo de bebidas altas en azúcar, incluso si provienen de frutas, puede contribuir a resistencia a la insulina, obesidad y problemas cardíacos. La gran diferencia frente a un refresco es que los jugos ofrecen micronutrientes, pero ello no compensa su alta carga de azúcar si se consumen en exceso.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando bebes un zumo o smoothie?
- Entrada rápida de glucosa al torrente sanguíneo.
- Pico de insulina para regular el azúcar.
- Caída brusca posterior que genera hambre.
- Ingesta calórica elevada sin saciedad.
- Posible almacenamiento de grasa abdominal.
- Mayor riesgo si se consumen varias veces al día.
Estos efectos son más marcados en personas con prediabetes o resistencia a la insulina. Ante la lista de adversidades, puedes comer la fruta entera, ya que su fibra modera la absorción del azúcar. Si preparas smoothies, incluye vegetales de hoja verde y utiliza solo una pieza de fruta.
Otros consejos son:
- Evitar añadir miel, azúcar, jarabes o yogures endulzados.
- Preferir porciones pequeñas, de 150–200 mililitros máximo.
- No los tomes como sustituto frecuente del agua o como bebida diaria.
- Acompañarlos siempre de alimentos con proteína o fibra para evitar picos de azúcar.
Personas con diabetes, prediabetes, obesidad o síndrome metabólico deben limitar el consumo, ya que estas bebidas pueden elevar la glucosa de forma rápida y descontrolada. La recomendación se extiende también a menores, quienes son particularmente sensibles a los azúcares libres.
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