El consumo excesivo de grasas es una causa de obesidad, colesterol alto y riesgo cardiovascular, por lo que es importante reducir su consumo, pero sin privarnos de alimentos que nos aporten el tipo de grasa adecuada para la salud. Te damos 5 consejos efectivos.
La Secretaria de Salud señala que las grasas son más altas en calorías por gramo, de manera que debemos tener en cuenta las porciones que consumimos así como elegir los tipos de grasas adecuados para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 o incluso, cánceres.
Existen distintos tipos de grasas, entre los que se encuentran las grasas monoinsaturadas como el aceite de canola, nueces, almendras, cereales integrales y aceite de oliva; las grasas saturadas, como la mantequilla, manteca, leche, yogurt, quesos y carne; el omega 3 como el pescado azul, nueces, linaza y chía y el omega 6, que son las nueces, tofu, huevos, semillas de girasol y crema de cacahuate.
Lo ideal para mantener la salud es disminuir el consumo de grasas saturadas y para ello, es necesario modificar algunos hábitos alimenticios, así como hacer mejores elecciones de nuestros platillos. Toma nota de estos consejos.
Consejos para reducir tu consumo de grasa
- Elige bien tus productos lácteos
Los lácteos enteros pueden ser una fuente importante de grasa así que es importante que los elijas cuidadosamente. Verifica que el queso que comas no tenga más del 45% de grasa. La crema es mejor que sea agría, con solo 10% de grasa, en lugar de crema fresca. Evita la mantequilla y leche entera.
- Adiós a los embutidos
Reducir su consumo siempre es un acierto para la salud, pero si te gustan o son más prácticos para ti mejor elige rebanadas de pechuga de pavo, jamón o carne asada con bajo contenido de grasa en lugar de salchichas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye a las salchichas y el tocino en la lista de alimentos cancerígenos, así que cuanto menos los consumas, mejor.
- Bebidas saludables
Opta por aquellas bajas en calorías como el agua natural, tes o infusiones frutales o herbales sin azúcar y de vez en cuando, refrescos bajos en azúcar y si es posible, rebajados con agua.
- Cuidado con la mayonesa
Es deliciosa pero también muy alta en grasas, así que lo mejor es que hagas tu propio aderezo saludable en casa, puede ser mezclando yogurt sin grasa con vinagre y aceite.
- Aceites
Son fundamentales para cocinar y tener buen sabor en muchos platillos, pero lo mejor es que elijas aceites vegetales como el de canola y oliva en lugar de grasas animales como la mantequilla o la manteca. Cualquier aceite que uses, mide la cantidad que utilizas para cocinar y evita alimentos fritos o capeados.
- Grasas ocultas
Probablemente creas que solo los alimentos fritos son altos en grasa, pero hay alimentos con grasas ocultas como los dulces, pasteles, galletas, panes y otros refrigerios dulces que es mejor evitar.
- Cuidado con carnes rojas
Son altas en grasas saturadas así que es ideal reemplazarlo algunos días a la semana por proteínas más sanas, como pollo sin piel o pescado a la plancha. Acompaña con una buena porción de frutas, verduras y granos integrales.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos señala que no se debe obtener más del 25 al 30% de las calorías diarias de las grasas, se debe limitar la ingesta principalmente de las grasas saturadas a menos del 10% de calorías al día.
Por ejemplo, solo una cucharada de mantequilla contiene 7 gramos de grasa saturada, que equivale a casi un tercio del consumo diario. En caso de ya tener una enfermedad cardiaca o colesterol alto, el médico puede sugerir disminuir aun más el consumo de estas grasas.
Recuerda que comer grasa saturada en exceso aumenta el riesgo de colesterol alto, cardiopatías, diabetes y hasta cáncer, así que intenta elegir mejor tus alimentos para un cuerpo más sano y activo.
(Con información de Secretaria de Salud, MedlinePlus, Guía de bienestar Selecciones)