Cada 22 de julio, el Día Mundial del Cerebro nos recuerda que la salud cerebral no es un destino, sino un viaje que comienza mucho antes de que nos demos cuenta. La Federación Mundial de Neurología, promotora de esta fecha, nos llama a hacer de su cuidado un compromiso para toda la vida. Y es que, aunque los trastornos neurológicos son una de las principales causas de discapacidad en el mundo, muchos de ellos se pueden prevenir con cambios en nuestro estilo de vida.
La buena noticia es que nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para empezar. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación de Alzheimer coinciden en que hasta un 45% de los casos de demencia podrían retrasarse o prevenirse adoptando hábitos saludables.
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¿Cuáles son los hábitos para cuidar tu cerebro y prevenir enfermedades neurológicas?
Aquí te presentamos cinco acciones concretas para cuidar tu cerebro, basadas en evidencia, para poner en práctica desde ya:
- Muévete
Si hay un hábito que todos los expertos colocan en primer lugar, es la actividad física. No se trata de convertirse en un atleta de élite, sino de incorporar movimiento regular a tu vida.
Caminar 30 minutos al día, bailar, nadar o montar en bicicleta son actividades que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y depresión, todos ellos factores que impactan nuestra salud cerebral. La recomendación general es acumular al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
- Alimenta tu cerebro con una dieta saludable
Lo que comes tiene un impacto directo en tu mente. La evidencia científica apunta a que seguir una dieta estilo mediterráneo, rica en frutas, verduras, pescado, frutos secos y grasas saludables, es beneficiosa para el cerebro.
Es importante reducir el consumo de alimentos procesados, azúcares y sal. Un consejo crucial de la OMS es obtener estos nutrientes a través de los alimentos y no de suplementos vitamínicos, ya que no hay evidencia de que pastillas como la vitamina B, E o el aceite de pescado prevengan el deterioro cognitivo, y en altas dosis incluso pueden ser dañinas.
- Dale a tu cerebro el descanso que necesita
Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica para que el cerebro realice su "mantenimiento". Durante el sueño, se consolidan los recuerdos y se eliminan toxinas acumuladas durante el día.
La falta de sueño crónica no solo afecta la concentración y el estado de ánimo, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias y establecer una rutina regular para irte a la cama. Evitar la cafeína y la nicotina antes de dormir también puede ayudarte a conseguir un descanso reparador.
- Mantén tu mente activa y conectada con los demás
El cerebro, como un músculo, necesita estímulos para mantenerse en forma. Aprender algo nuevo, leer, resolver crucigramas o jugar ajedrez son actividades que desafían tu mente y pueden ayudar a crear una "reserva cognitiva", una especie de amortiguador que protege contra el deterioro. Pero la actividad mental no es lo único que importa; el aislamiento social es un factor de riesgo importante.
- Controla tu salud general y protégete de lesiones
El cerebro no funciona en el vacío; depende de la salud de todo el cuerpo. Controlar factores de riesgo como la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol elevado es fundamental para prevenir daños vasculares que afectan al cerebro.
Además, una medida de prevención simple pero crucial es proteger tu cabeza de lesiones. Usar el cinturón de seguridad en el coche y un casco al andar en bicicleta o practicar deportes de riesgo puede prevenir traumatismos craneoencefálicos, que son un factor de riesgo modificable para la demencia.
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