Mejoramiento de capacidad respiratoria, desarrollo de músculos, combate a la osteoporosis, aumento de resistencia y fuerza, bienestar, prevención de insomnio, regulación de sueño, asumir responsabilidades, aceptación de normas, entre otros, son los beneficios de la actividad física y deporte en adolescentes y jóvenes, informa Instituto Mexicano de la Juventud. Por ello, se recomienda que sea un ejercicio continuo durante su desarrollo.
Si eres un adolescente que busca mejorar su bienestar físico y mental mediante el deporte, te compartimos algunas claves que debes tomar en cuenta dentro de tu alimentación. Estos alimentos te darán las vitaminas, los nutrientes, los minerales y todo aquello que necesites para realizar tus actividades con las mejores herramientas. A la par, evitará desequilibrios en tu organismo.
Según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía, durante el 2021, de la población de 18 y más años de edad, 60.4% declaró ser inactiva físicamente. De este grupo, el 71.4% alguna vez realizó actividad física-deportiva mientras el 28.6% nunca había realizado ejercicio. Entre las principales razones se encontraba falta de tiempo, cansancio por el trabajo y problemas de salud.
¿Cómo se debe alimentar un adolescente deportista?
El deporte, de acuerdo con la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada asociado con la competitividad deportiva. El carácter competitivo es lo que distingue al deporte, por lo cual suele estar institucionalizado y hay competencia con uno mismo o demás personas.
Cuando se realiza deporte en adolescentes, es necesario complementarlo con diversas actividades, como la alimentación. Children’sHealth explica que no existe un plan único respecto a la nutrición, pues las necesidades individuales de los nutrientes van conforme al deporte, el tipo, la intensidad, la edad, los objetivos, tamaño corporal y volumen de entrenamiento. Es decir, entre más tiempo e intensidad, mayor necesidad de carbohidratos y calorías.
Children’sHealth agrega que seguir una alimentación equilibrada permite que el deportista adolescente obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita para producir energía y crear nuevos tejidos musculares, así como enzimas y otras estructuras celulares dentro del metabolismo energético para mantener el funcionamiento de músculos, huesos, articulaciones, tendones y órganos del cuerpo.
Nemours TeensHealth destaca una alimentación equilibrada es necesaria para alcanzar el mayor rendimiento en el deporte. Más allá de tomar suplementos o tener una alimentación única, es introducir alimentos adecuados y en las cantidades necesarias para mantenerse sano y en forma. Eresmamá destaca algunos de estos elementos:
- Carbohidratos: principal fuente de energía para la actividad física. En deportistas, se recomienda consumirlos mediante carbohidratos integrales y una cantidad adecuada de fibra dietética para ralentizar el proceso digestivo y promover una saciedad mediante avena, arroz integral, maíz, quinoa, amaranto, pan y galletas integrales, así como legumbres, frutas, verduras y semillas
- Proteínas: con el fin de contrarrestar la degradación muscular durante y después del deporte mediante pollo, huevos, pescado, pavo, carnes magras, productos lácteos, yogur, queso magro, legumbres, frutos secos y semillas
- Grasas: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K, sin embargo, estos alimentos deberán evitarse una hora antes del deporte, como atún, salmón, semillas de chía, sésamo y linaza
- Vitaminas y minerales: para adquirir calcio, hierro y vitamina D mediante quesos, yogur, kéfir, leche descremada y bebidas vegetales fortificadas, carnes magras, aves y pescados
(Con información del Instituto Mexicano de la Juventud, Instituto Nacional de Estadística y Geografía, Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, Children’sHealth, Nemours TeensHealth, Eresmamá)